文鳥の冬の過ごさせ方

お疲れ様です。

朝晩の気温が下がり冷え込むようになってきましたね。

秋から冬へと、文鳥に限らず鳥にとって厳しい季節がやってきます。

それを乗り越えるためには、『保温』が絶対条件です。

特に文鳥は寒さに弱いので、冬の保温をどうやっていくかを飼い主は考える必要があります。

今日は我が家の文鳥の、冬の過ごし方をご紹介します。

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それではさっそく、ピンボケになりました。

ボクは文鳥を2羽飼っており、こんな感じに並べています。

真ん中に保温電球があるのがお分かりいただけるかと思いますが、この保温電球は本体自体が発熱し、周辺を暖めることが出来ます。

文鳥は寒ければこの保温電球にピットリより添います、逆に暑ければ離れて自分の丁度いい温度を距離で調整します。

室温計はあると便利です。

この鳥かご周辺の温度と湿度を数字で確認できます。

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少し離れた場所から。

ビニール温室の2段目に文鳥二羽のケージを置いています。

ビニール温室の保温性能と、保温電球の相性は抜群です。

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前側を閉めた状態。

この状態で室内の温度を快適に保つために、サーモスタットを使用します。

詳しくは別の記事に詳しく書きましたので、そちらをご参照ください。

文鳥の冬越しに必要な保温 保温電球とサーモスタットの使い方

保温電球とサーモスタットは、文鳥に限らず鳥を飼うすべての人にとって強い味方になります。

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上には薄手の毛布をかけています。

眠る時はこれを前面にかけます。

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カエルくんがプリティーです。

これからの季節は保温電球を切ることはありません。

24時間点けっぱなしになります。

この状態でも安心できるのは、サーモスタットで温度を管理しているからです。

温度が高くなれば、保温電球は自動で切れ、下がればまた点灯して暖めます。

注意点をあげるとするなら、冬は湿度が低くなり乾燥気味になります。

なので、室温計を見て乾燥気味であれば加湿器を使います。

ボクたちも乾燥していると肌がカサカサになるように、鳥も湿度を必要としています。

特に文鳥は水浴びが大好きなので、必ず毎日水浴びさせるようにしています。

すべての鳥類は保温で持ち直す

調子を崩した鳥は、羽をふくらませて体の熱を逃がさないようにジッとしています。

お医者さんに診てもらい、お薬を飲ませるのはもちろん大切ですが、その後の過ごさせ方はとにかく【保温】です。

どれだけ調子を崩しても、保温がしっかりと出来ていれば、鳥はそう簡単に落鳥したりはしません。

その為にも、保温電球などの保温設備は鳥にとって必須になるのです。

保温についてはこれからも書いていくつもりですが、他に何か分からない事や質問などあればコメントいただければお答えいたします。

それでは今日はこのへんで。

この記事を読んでいただき、ありがとうございます。

【減量】 糖質制限と脂質制限の心と体への負担はどう違うのか

お疲れ様です。

約5ヶ月経った減量も終了です。

4月から始めた時の体重は74.6㎏ほど。

現在は64.6㎏なので、体重は5ヶ月で10㎏落ちました。

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現在の体はこんな感じに。細いというか・・・白いですね・・・

ボクは元々色白なので、腕や顔は日に焼けて黒くても、脱ぐと白文鳥のように真っ白なbodyが現れます・・・笑うとこですよ?

ちなみに、体質で体毛がほぼ無いのは自慢です。

どこかの国では、胸毛など体毛が多い男の人ほどモテるそうですが、ボクは嫌です。

ホームジムでトレーニングしている割には細いですね。

体重を落としたまでは良いのですが、どうしても仕事と家庭と文鳥優先でトレーニング強度も頻度も落ちてしまい、ボクの理想とは程遠い体になっています。

ちなみに、体重74.6㎏時点でバーベルベンチプレスは120㎏がMAXでしたが、現在は105㎏がやっと上がる程度。

バーベルスクワットやデッドリフトの1発上げは四ヶ月ほどやっていません。

MAX重量は絶望的に落ちているでしょうけど、扱った事があるウエイトなら体重を増やしていく過程でどんどん戻っていくはずなので気にしていません。

今回は、食事内容でうまく体重を落とす事ができたので、そちらの記事を書いてみます。

今回は脂質制限でやってみました

二年前は糖質制限と脂質制限のミックスで試したのですが、見事に減量失敗したので、反省して脂質制限のみで体重を落としてみました。

脂質制限と糖質制限に関しては、少し長くなるので別の記事に書いております。

脂質制限と糖質制限とは

簡単に言ってしまうと、脂質制限は脂質を減らして、糖質制限は糖質を摂らないという事です。

糖質制限とは

糖質制限は、『制限』と書いていますが、実質糖質はほぼ0にする事が目標です。

糖質制限は糖質を摂らないので、カロリー計算をする必要がないのが脂質制限との違いです。

ですが糖質は、体を動かすエネルギーですから、これを0にしてしまうと体は動かなくなってしまいます。

ではどこからエネルギーを作り出すのか?

答えは脂質とたんぱく質からエネルギーを作るんです。

これを知らない人がかなり多いんじゃないでしょうか?

ボクは脂質を摂るのがすごく苦手ですが、糖質制限をするなら脂質摂取は不可欠です。

そこでサプリメントを使いました。

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サプリメントでウルトラオメガ3と言うのがあります、それがこちら。

良質な脂質を摂る事ができるので、食事から脂質を摂る事が苦手な方におすすめです。

糖質制限は、とにかく炭水化物を極端に切っていくので、スタミナやパワーがどんどん落ちていくのが初期症状の辛いところです。

体重は間違いなく落ちるんですが、ボクの減量はウエイトトレーニングをやる事が前提です。

極端に扱う重量が落ちるのはモチベーションも落ちてしまい精神的にも良くありません。

本当の糖質制限は、お医者さんやそれを完全に理解された方の指導の元でやるか、自分で完全に理解しなければ、ただカロリーを極端に減らしているだけ・・・という結果になります。

糖質制限のありがちな失敗は、脂質やタンパク質をじゅうぶんに摂らずに、炭水化物を極端に抜いている・・・ということだと思います。

これでは最悪、栄養失調にもなる恐れがあります。

それと、糖質制限をしていると糖質依存症がでます。

糖質依存症とは

糖質を極限まで切った場合、体が糖質を求めてイライラしたり、精神的に不安になったりします。

例えるなら、タバコを吸う人や、お酒を飲む人が、禁酒や禁煙をしたときにでる禁断症状と同じです。

この糖質依存症は、時間の経過とともに落ち着いてくるので、これを乗り切れば糖質制限は成功したのも同然です。

あくまでも、脂質とタンパク質の摂取が十分出来ている・・・という条件付きですが。

糖質依存が出てから1週間が勝負ですが、そこを抜けると炭水化物なんて見向きもしなくなります。

ただし・・・糖質制限から元に戻すときに、激しい罪悪感を感じるようになります、これが結構キツイんです。

ボクの場合、糖質を限りなくゼロにしたせいで、炭水化物を体が受け付けなくなりました。

二年前は、76㎏あった体重を三ヶ月で63㎏まで落としたんです。

極端な落とし方をしたせいで、糖質=悪・・・みたいな感情になっていたんですね、炭水化物を毛嫌いするほどになっていました。

糖質制限は、短期間で一気に体重を落とすことはできますが、肉体的にも精神的にも負担は大きいです。

脂質制限について

脂質制限のセールスポイントは、糖質を摂っても良いと言うことです。

もちろんドカ食いは論外ですが、炭水化物を減らす・・・という事と、完全に抜く・・・というのは大違いです。

短期間での減量よりも、長期的に続けて結果を出すタイプです。

ボクは今回5ヶ月で体重を
10㎏落としましたが、炭水化物を極端には減らしていません。

もともと米も好きですが、ケーキや大福、ソフトクリームなどスイーツが大好きで、パスタも同じくらい好きなので、それらを完全にやめるのはボクにとって苦痛でしかありません。

これらを我慢せずに痩せる事ができるのなら、迷わずこっちの方法にします。

脂質制限を続けて行くときの考え方

脂質を制限するから『脂質制限』なわけですが、それ以外にも糖質(炭水化物)を減らす必要があります。

脂質も糖質も減らしたらキツイのでは?と思うでしょう?

減らす量は少しずつでいいのです。

脂質制限の考え方は・・・

『カロリーを徐々に減らしていく』

『最終的に半年後くらいに目標体重に近づいていればいい』というものです。

手抜きな減量に思われるかもしれませんが、最初はそれで良いんです。

短期集中で地獄の減量なんてやらなくても、一般の方なら好きなものを食べながら体重を落とす方が継続しやすいのは言うまでもありません。

脂質制限は、最初のうちは普段通りの食事から少しだけ脂質と糖質(炭水化物)を減らします。

それから体重の落ち具合を見て、また少しずつ減らしていくだけです。

もうこれだけです。

自分がどれだけ食べると体重が増えるか、食べなければどのくらい体重が減るかは、やってみなければ分かりません。

そこで大切なのは、カロリー計算です。

カロリー計算は出来るようにしておく

自分が今食べた食事が、どれだけのカロリーだったかをざっくりでも計算できるようにしておきましょう。

糖質制限では不要だったカロリーの計算ですが、脂質制限では必須になります。

最初のうちは面倒くさいんです、カロリー計算するなんてホント面倒なんですが、これが出来なければ減量は思うようにはいかないでしょう。

体重の増減が出来る人は、このカロリー計算がだいたい出来るようになっています。

自分がどれだけのカロリーを摂れば増量傾向になるか、カロリーをどれだけ抑えれば減量していくか、カロリーの計算をしていくうちに身についていきます。

そのうちに料理を見ただけで、カロリーの計算が大雑把でも出来るようになりますよ。

カロリー計算は、こちらのカロリーslimで簡単に行えます。

カロリーslim 食材のカロリーと栄養素を簡単に計算して出してくれます。

例えば、米150gなら534カロリー

スパゲッティ100gなら149カロリー

さらには広島風お好み焼き300gで528カロリーなど品種が多彩です。

グラム数も細かく設定できるので、カロリー計算御用達のサイトです。

1週間に一度好きなだけ食べる日を設定する

脂質制限は段階的にカロリーを落としていくので、長期間に渡って食事制限を続けていくようになります。

ボクの場合、ストレス発散のために一週間に一度『好きなものを好きなだけ食べる』という日を設定しました。

カロリーを気にせずハンバーガーでも牛丼でもおやつでも『何でも』食べます。

チートデイとは違い、体重が停滞しなくても週1で好きなだけ食べる日を決めていました。

チートデイとは?

減量を続けていくと、停滞期があります。

それは、体がカロリーの消費を抑えて体重が減りにくくなるからです。

減量を長期に渡り続けていると、体が自己防衛からエネルギー消費を抑えて、体重が落ちにくくなるのです。

そこで、一週間に一度『高カロリーな物』を食べます。

そうすると、また体重は落ちていく・・・

これは、事実効果がある方法として、その道のプロフェッショナルであるボディービルダーの方達がやっていらっしゃる減量法の一つです。

体を騙す・・・という意味でチートと言われているそうですが、ボクはストレスを溜めたくないので、好きなだけ食べる日として考えています。

チートデイの考え方

チートデイの設定は、ある程度体重が落ちた方向けのやり方ですが・・・

とりあえずボクはストレスを溜めたくないので設定している、と言う感じです。

減量は、継続していくと炭水化物をどんどん減らしていくようになります。

最初のうちはまだ良いのですが、体脂肪率を12%以下にしようと思えば、食事制限もかなりシビアになってきますし、筋トレや有酸素運動などもしていかなければ落とせないんですね。

減量期間中は一切好物が食べられない体脂肪率が10%以下の、競技志向のアスリートの方でさえ、このチートデイでを使っている方はたくさんいらっしゃいます。

食事制限は精神的な部分・・・イライラや怒りっぽくなるところも出てきます。

週1回好きな物を食べられる日を設定する事は、精神的な部分の助けにもなっています。

体脂肪率による、痩せ肥満の基準数値


性別・年齢やせ-標準+標準軽肥満肥満
男性18~39歳 10% 11%~16%     17%~21% 22%~26% 27%~
男性40~59歳 11% 12%~17% 18%~22% 23%~27% 28%~
女性18~39歳 20% 21%~27% 28%~34% 35%~39% 40%~
女性40~59歳 21% 22%~28% 29%~35% 36%~40% 41%~

こちらの表は、タニタが世界保健機関と日本肥満学会の肥満判定に基づいて作成したデータです。

タニタは体重から筋肉量、体脂肪率、内臓脂肪などの体組成計、体脂肪計を作っている会社です。

ボクも使っています。

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現在はこのタイプの物は製造中止され、新型になっていました。

自分の体重を把握しておくことは、減量や増量に関わらず必須です。

現在のボクの体脂肪率は11%~12%ですが、減量期間が終わったこれからは、増量していくので、体脂肪率は20%近くかそれ以上いくかもしれませんね。

それでは今日はこのへんで。

この記事を読んでいただき、ありがとうございます。
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脂質制限と糖質制限とは

お疲れ様です。

減量をする時でも、何も食べないわけにはいきません。

食事制限には二通りのやり方があります。

ローファット(脂質制限)
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ローカーボ(糖質制限)
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糖質制限は肉と魚、たまご、チーズがメインの食事。

他は野菜くらいなもので、基本食べられるものは少ないです、ほとんど肉料理がメインになります。

脂質制限は何でも食べられます、限度はありますが糖質制限ほどの極端な制限はありません。

糖質制限は完全に理解して実行しないと結果が出ないどころか、栄養失調になる恐れもあると思います。

ローファット(脂質制限)に比べて体重と体脂肪率の減少は早く見込めますが、かなりハードルは高いと思います。

減量(ダイエット)と食事について


減量する時に糖質を完全に抜く糖質制限か、カロリーを減らしていく脂質制限かを決めます。

糖質制限で食べられる物は限定されるので、それを予習しなければ糖質制限は始まりません。

基本的に誰もが大好きな炭水化物はすべて食べられなこと、果物全般もイモ類もダメです。

とにかく肉が中心の食事になります。

糖質制限は短期間で痩せる事ができるのが1番のウリになるでしょう。

脂質制限の場合、なんでも食べられます。

減量を始めた日から、少しずつ糖質を減らし、脂質を含んだ料理も減らしていくようになります。

短期間で痩せる事はできないので、根気よく半年くらいの期間を設定して減量を継続していくようになるので、ある程度の根気は必要です。

並行して筋トレや有酸素運動を行う事で体脂肪を減らす

体脂肪を燃焼させるには、体重を落とすだけではダメです。

食事制限をして落ちるのは脂肪よりも筋肉の方です。

まったく体を動かさないで痩せた場合、脂肪が燃焼されていないので、自分の理想とする体にはなっていないかもしれません。

脂質制限の場合、体を動かしエネルギーを消費していかなければ理想とする体脂肪率までは落ちません。

筋トレでなくとも、ウォーキングでも十分です。

有酸素運動は立派な運動です、息が切れるほど走る必要もありません。

体の代謝を高めるのは、ウォーキング・・・歩くのが1番です。

理想は、30分以上歩くことですが、出来る範囲で少しでも長く歩きましょう。

筋トレは筋力を強くし、筋量を増やす事ができますが、初心者の方には減量をしながらの筋力トレーニングは相当キツイです。

トレーニング上級者の方でもキツイんですから当然です。

ウォーキングは体の代謝と心拍数を高め、体全体の血行を良くします。

体重を落としながら有酸素運動を継続する事で、体脂肪は落ちていきます。

ますは、歩くこと・・・ウォーキングからはじめてみてください。
体がだんだんと慣れてきて、痩せていくのに疲れや疲労が残りにくい体になっていきます。

PFCバランスを知る

タンパク質 (Protein)

脂質    (Fat) 

炭水化物  (Carbohydrate)

これら3つの三大栄養素の頭文字をとった言葉でPFCバランスと呼ばれる言葉があります。

タンパク質は筋肉の材料

炭水化物は体のエネルギー源

では脂質はどうでしょう?

脂肪(脂質)は、細胞膜や内分泌ホルモンの材料となる大切なもので、特に脂質の1種であるコレステロールは傷ついた血管を修復する役目があるようです。

血糖の増減で傷ついた血管をコレステロールは治してくれているのです。

その他さまざまなホルモンのもとになっているのが脂質なので、少なすぎるとホルモンバランスが崩れると言われています。

糖質制限をすると、なぜ体重と体脂肪が減るのか

PFCバランスのうち、炭水化物は糖質と食物繊維で構成されたもので、糖質は体内でブドウ糖となり血液で運ばれ血糖値があがります、上がった血糖値を下げるためにすい臓からインスリンが放出されます。

インスリンはブドウ糖を血管から取り込み肝臓や筋肉にあるグリコーゲンと呼ばれる貯蔵庫にしまっておきます。

しかしグリコーゲンと呼ばれる貯蔵庫にブドウ糖がしまいきれなくなると、今度は脂肪細胞に取り込んでいきます。

これが太る原因です、下にまとめます。

炭水化物(糖質)摂取

体内で糖質はブドウ糖になり血管で運ばれる

血糖値が上がる

血糖値を下げるためにインスリンがすい臓から分泌される

インスリンはグリコーゲンと呼ばれる貯蔵庫にブドウ糖を保管する

グリコーゲンと呼ばれる貯蔵庫にブドウ糖が保管しきれなくなる

今度は脂肪細胞へブドウ糖を取り込んでいく

太る

インスリンの働きの中に・・・

ブドウ糖を脂肪に蓄える

血中の中性脂肪を脂肪に蓄える

脂肪の分解を抑制する

肝臓で糖から脂肪生産を促進する

こういう働きがあるそうで、肥満ホルモンとも呼ばれているようです。

このインスリンが体内で出る最大のスイッチが炭水化物(糖質)による血糖値の上昇です。

インスリンを抑える事で脂肪を減らしていく

逆に脂質はインスリンをほぼ分泌しません、タンパク質もインスリンを少しは出すそうですが、同時にグルカゴンと呼ばれるインスリンとは逆の働きをするホルモンも出せるそうで、炭水化物を摂った時のような太り方はしません、むしろタンパク質で太る事の方が難しいと思います。

インスリンの働きに脂肪の分解を抑制する・・・とありますが、このインスリンに仕事をさせなければ、脂肪の分解が止められずにどんどん脂肪が分解する。

これが糖質制限の狙いです。

以上の事から、必要な栄養素はタンパク質と脂質で摂り、炭水化物は極力摂らないようにしないといけません。

タンパク質はまだ良いとして、脂質を食べすぎるのはどうなんでしょうか?

体脂肪が増えるのは糖質が原因であり、脂質は食べても太るものではない

脂質は8割が体内で合成されていて、食事から吸収されるのは2割程度、食事からの吸収量が多くなった場合、体内で合成される量が減り、総量はほぼ変わらず、脂質をいくら摂っても体内で脂質(脂肪)が増えるわけではないようです。

脂質は太るもの、そう思われてきましたが、実際は太るのは炭水化物=糖質であり、脂質を食べて太る事はないとされています。

脂質の働きは体のホルモンバランスを整え、傷ついた血管を修復するコレステロールを使う事ができるので、無くてはならないものです。

ボクも脂質制限はしますが限界までは切ったりしませんでした。

糖質制限は、炭水化物を一切摂らない状態で脂質を増やしても痩せる事ができるのが最大のウリです。

ボクはコレを実際試したのでわかるのですが、効果は絶大でした。

ただ、糖質依存症が出ます。

糖質制限をする場合、何を食べると良いのか?食べてはいけない物は何か?


肉 魚 たまご チーズ 豆腐 他野菜 

基本的に肉と魚は塩味ならなんでも食べても良いです。

ただし、甘辛く味付けしたものはダメ。

甘辛く味付けしたものは糖質が高い物が入っているのでアウトです。

食べてはダメな物

ご飯 麺類全般 カレー ケーキ イモ類 果物全般 等々調べると多数。

糖質制限は今まで好きで食べていたものが食べられなくなります。

ご飯が主食でラーメン、パスタが好きな人は相当キツイです。

果物もほぼ全部アウト(アボカドは糖質が低いのでOK)

飲み物も水とコーヒーのブラック以外アウト(ただしカロリー0飲料はセーフ)

牛乳は低脂肪乳は脂肪は低めですが、普通の牛乳より糖質が高いので、牛乳を飲む場合低脂肪乳はアウト

マヨネーズはOKですが、
カロリーハーフや低脂肪マヨネーズは、脂肪を減らして味が薄くなったのをカバーする為に糖質を増やしているので、使うなら普通のマヨネーズを。

糖質制限での食事メニューは、今まで食べていた物が食べられなくなります。

また、炭水化物を切る為に、タンパク質は相当に摂らないといけません。

脂質も同じく今まで以上に摂る事になりますが、この脂質をどこから摂るか悩むはずです。

普段の生活で、脂質を避けて食事をするクセのある人はなおさら悩むでしょう。

ボクも糖質制限をやりましたが、向いていませんでした。

参考記事
筋トレ 減量55日目 ローファット(脂質制限)かローカーボ(糖質制限)か

肉、魚、豆腐、チーズ、たまご。

これらが糖質制限で食べられる物です。

糖質を一切摂らない事も必要ですが、それが出来れば脂質制限より早く確実に体重と体脂肪は落ちます。

デメリットは、食べられる食材が限られてくることです。

糖質依存症とは

そして、これが続くと糖質依存症がでます。

人は糖質を摂取して生活してきているので、これを切ると不安になったり、イライラしたりします。

これは、タバコを吸う人が急にタバコをやめたり、お酒を飲んでいた人が禁酒をした時に、イライラしたり不安になったりする症状と同じです。

ボクの場合、糖質制限をすると心なしかフラフラする、違和感があるといった症状が出ます。

糖質制限をした場合、ブドウ糖の代わりに脂肪などの代謝産物であるケトン体をエネルギーにするわけですが、ブドウ糖に慣れている体には最初は違和感をおぼえるようです。

甘いものを食べたいと思い、体がフラフラするのは自分に糖質が足りていないと感じ我慢できずに糖質=炭水化物に手を出してしまうのが糖質制限を続ける事が出来ない原因です。

ボクもそうですが、人は炭水化物で育ってきましたから、それを抜く糖質制限はしっかり知識をつけて実行しないと100%続きません。

病院の先生だったり、それなりの知識を持って説明できるインストラクターさんなど糖質制限を完全に理解した協力者がいると心強いですが、一番は自分で完全に理解することですね。

ローカーボ(糖質制限)は、タンパク質と脂質を十分に摂ってはじめて成立する減量法です。

減量成功への道は、脂質を理解してどう自分に取り込んでいくかがポイントです。

ボクが糖質制限を続けなかった理由は、筋トレでの強度が著しく落ちたからです。

おそらく炭水化物を極限まで切ったせいで、体重も落ちましたが、扱える重量も一気に落ちたので脂質制限に戻しました。

もし炭水化物をまったく摂らずに減量する場合、体脂肪率が10%まで落ちた後に1週間から10日ほど限定で炭水化物を完全に抜いてみると更に落ちるのではないかなー・・・と。

ボクはそれを試す前に怪我をしてしまい、現在療養中ですが、また来年減量する機会があれば試してみたいと思います。

糖質制限は痩せるのか?誰でも簡単に出来るのか?

ローカーボ(糖質制限)に関しては、ボクも100%理解しているわけではないのですが、短期間で落とす事が出来る減量法だと思っています。

長期的に続けていくには、PFCバランスと糖質制限を自分なりに調べ、理解する必要があります。

タンパク質と脂質を大目に摂れる食事と、炭水化物(糖質)を摂らない精神力が必要になるので、誰にでも簡単にすすめられる減量法ではないと感じました。

それでは今日はこのへんで。

この記事を読んでいただきありがとうございました。
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