ウェイトトレーニング初心者のメニューの組み立て方

お疲れ様です。

自重トレーニングからウェイトトレーニングにステップアップした時の、メニューの組み立て方を今日は考えてみました。

ダンベルを持ったけど何をしたらいいか分からない

ウェイトトレーニングには色々な『やり方』があります、初心者のうちは何から始めたらいいか分からない・・・というより、何も知らなければ出来る事も分からないので、悩まれる人が多いのではないでしょうか。

ジムに通わずに自宅でトレーニングされる場合は尚更です。

最初のうちは、『自分の鍛えたいところをやる』事になります。

ダンベルを購入してトレーニングしようと考えているなら、自分はここを鍛えたいと思うところがあると思います。

ボクが一番最初に始めた頃は、腕がとにかく細いのが嫌でアームカールっぽいことをやっていました。

胸も薄く、足も細かったんですが目に見える腕を太くしたかったわけです。

知識も何もなかったので、ダンベルを持って反動を使った腕の曲げ伸ばしはアームカールと言えるか怪しかった気もしますが、それでも『鍛えてる感じ』がして楽しかったのを覚えています。

トレーニングメニューの組み立て方

筋トレはメニューを組み立て実行することで、効率的に筋肉を追い込み、強く太くする事が出来ます。

メニューの組み立て方を覚えるのは、理想の体を作る為には必要不可欠です。

初心者のうちは何も分からないところからスタートするので、トレーニングメニューはシンプルにしましょう。

最初はお試し感覚で良いんです。

複雑に全身を鍛えるメニューはもう少し先になります。

メニューとは

一週間を通してどんなトレーニングをしていくか、大まかに決めます。

胸、背中、足、肩、腕と体のパーツごとにわけてトレーニングをするのが一般的です・・・が。

これを『一般的』と言えるようになるまでは、自分でトレーニングメニューを考えて、長い年月をかけてこなしていかなくてはいけません。

最初からすべてのトレーニングはできませんから、まずは腕だけで考えてみましょう。

月曜日にアームカールを3セット

重量は5㎏くらいにしてみましょうか。

回数は決めずに腕が上がらなくなる限界まで。

スナップショット 1 (2018-04-25 21-22)

1セット目は5㎏で限界まで、10回出来るか20回出来るか分かりませんが、とにかく限界まで。

2セット目も5㎏で限界まで。

2セット目は1セット目より回数が落ちます。
それが普通なので気にせずに限界まで。

3セット目は1セット目より大幅に回数は落ちるかもしれませんが、限界まで。

とりあえずこれで終わり。
トレーニング初日から飛ばしてやる必要はありません。
それに、限界まで3セットもやれば十分『二頭筋(にとうきん)』には効いています。

アームカールは主に『上腕二頭筋』と言う筋肉を使います。

月曜日はアームカールで上腕二頭筋を鍛えたので、火曜日はお休みをして、水曜日に『上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)』をやってみましょう。

一般的に、『力こぶ』と認識されているものは上腕二頭筋の事です。
その反対側についている筋肉を上腕三頭筋と言って『二の腕』とも呼ばれています。

この『上腕二頭筋』と『上腕三頭筋』を別々の筋肉と考えて鍛えることが、腕のトレーニングの基本になります。

水曜日はトライセプスエクステンションでいってみましょうか。

ダンベルを使った三頭筋トレーニングはほかにもありますが、簡単に出来てボクが個人的に好きなのでトライセプスエクステンションを選択。

重量は8㎏で3セット

回数は決めずに限界まで。

説明はアームカールの時と同じです。

スナップショット 3 (2018-04-25 21-35)

これで上腕二頭筋と三頭筋を鍛えたので、腕のトレーニングはできました。

木曜日にお休みをして、金曜日にアームカール、土曜日にトライセプスエクステンションをもう一度やってみるのも良いかもしれません。

とりあえず簡単に腕のトレーニングメニューを2種目だけで考えて見ました。

これにWバーがあると、バーベルカールとトライセプスエクステンションが出来ます。

Wバーを使った二頭筋トレーニング

スナップショット 2 (2018-04-25 21-30)

Wバーを使ったアームカールは、両腕を使うので重いウェイトを使えます。

ダンベルのアームカールはフォーム習得まで時間がかかりますが、Wバーを使えば簡単に腕に効かせる事が出来るのでおすすめですよ。

Wバーを使った三頭筋トレーニング

トライセプスエクステンションはベンチに寝転がってやる事も出来ます。

そこそこ重いウェイトでも、両手でしっかりできるのでボクは三頭筋を鍛える時はほとんどコレをやります。

スナップショット 5 (2018-04-25 21-51)

フォームが少し特殊なので、覚えるには何度も練習する必要がありますが、トライセプスエクステンションは腕のトレーニングには外せない種目です。

Wバーを使った腕のトレーニング動画をご紹介しておきます。

解説者は加藤昌平さんです、ボディビルダーをされており、インストラクターを職業に活躍されていらっしゃいます。

初心者目線のトレーニング解説は、まだトレーニングを始めたばかりの人にもおすすめです。

トライセプスエクステンションも丁寧に解説されています。

【筋トレ】たった11分で腕が強烈にパンプするトレーニング法をご紹介!

一週間の筋トレメニューを自分で考えて試していく

体が慣れてきたら、胸や肩のトレーニングも増やして試してみましょう。

この記事ではすべてのトレーニングは書き切れないほど、トレーニングの種目はたくさんあります。

その中で、興味を持った種目を選び、重量やセット数を決めて試行錯誤してトレーニングしていきます。

すべてはこの繰り返しです。

何年も何十年も中級者も上級者も関係なく、永遠にこの繰り返しをトレーニーはみんなやっています。

今回は筋トレ初心者のメニュー作りを書いて見ました。

この記事を読んでいただきありがとうございます。
〈ポイント20倍〉【即日発送15時まで】DNS プロテインホエイ100 [1kg入り]【サプリメント】【プロテイン】【ディーエヌエス】【ASU】
〈ポイント20倍〉【即日発送15時まで】DNS プロテインホエイ100 [1kg入り]【サプリメント】【プロテイン】【ディーエヌエス】【ASU】

ダンベルから始めるウエイトトレーニング

お疲れ様です。

筋トレを始めようと考えた時に考えられるのは、まずは腕立て伏せでしょうか?

腕立て伏せやスクワットは、自分の体重を利用するトレーニングなので、自重トレーニングと言われています。

誰もが知っている腕立て伏せは自重トレーニングの代名詞ですが、ダンベルを使ったトレーニングはどうでしょうか?

『ダンベル』という言葉を聞いたことはあるかもしれませんが、実際にダンベルを使ったトレーニングをした事がある人は、それほど多くはないんじゃないでしょうか。

今回は、『腕立て伏せ以外の筋トレをやってみたい』と言う方や、フリーウェイトをやった事はないが興味がある・・・という方に向けて、書いてみます。

自重トレーニングとダンベルを使ったトレーニングの違い

自重トレーニングは、器具を使わずに自分の体重を利用したトレーニングになります。

腕立て伏せ、スクワットなどがそうです、筋力や体力がまだ少ない方におすすめです。

怪我のリスクがあまりない為、最初の体作りとして自重トレーニングは効果が期待できると思います。

ただし、自分の体重を利用したトレーニングに『慣れてきた』場合、より強度のあるトレーニングは難しくなってきます。

慣れた筋肉に刺激を与えるためには、段階的に強度を上げる必要がありますが、初心者の自重トレーニングでは限界があります。

ダンベルトレーニングは慣れた筋肉に、変化のある刺激を与え続ける事が出来ます。

ダンベルトレーニングとは

ダンベルはただの鉄の塊ですが、トレーニングをする時に持ちやすいように加工されているので、重量を扱うトレーニングにはオススメです。

ダンベルを使い、重量を扱ったトレーニングの事を、ウェイトトレーニングと呼びます。
体力的に個人差があっても、扱うウエイトは1㎏から数十キロと人を選ばずに誰でも行う事ができます。

『ウェイトトレーニング』と聞くと、敷居が高い気がするかもしれませんがそんな事はまったくありません。

ウェイトトレーニングとは

女性でも年配の方でも、個人の体力や筋力に関係なくウェイトトレーニングは誰にでも出来ます。

その中で、ダンベルを使う体作りはトレーニング未経験者の方にもオススメです。

ダンベルのような重量のある物を使い、筋肉に少しづつ負荷をかけて刺激を与えるトレーニングをウエイトトレーニングと呼びます。

自重トレーニングでは慣れてしまった体でも、ダンベルを使うトレーニングなら新しい刺激を受けて、筋肉は強くなっていきます。

大型のマシンを使うトレーニングは、ジムに行かなければ出来ませんが、ウエイトトレーニングは自宅で1畳分のスペースがあればできます。

最近は自宅の1室をホームジム化して、ウエイトトレーニングをしている方が増えてきています。

ダンベルの種類


ダンベルには、重さを変える事が出来る物と固定の物があります。

まずは重さを変える事が出来る物から。

【可変式ダンベル】
036

こちらのダンベルは、シャフトと呼ばれる物に、プレートと呼ばれるウエイトをセットします。

上の画像の重量は12㎏ほどです。

040

ではこちら、ウエイトが増えましたね。

これで約32㎏ほどです。

こんな感じに、一つのダンベルでも、プレートを脱着する事で重量を変える事が出来るダンベルを【可変式】と呼んでいます。

それでは、次は重さが変えられないダンベルです。

【固定式ダンベル】
65258fd4978e67f90201f2fe0348cfca_m-1024x765

こちらのタイプの物は、プレートを外したり着けたり出来ないので【固定式】と呼びます。


ジムにあるダンベルはこのタイプの物が多いです。

可変式ダンベルのメリットとデメリット

可変式と固定式のダンベルの違いは、単体で重量を変える事ができるかどうか。

その1点しか違いはありませんが、自宅で揃える場合どちらが良いか迷われる事でしょう。

まずは可変式のダンベルのメリットから

61y-5w4g4rl__sl500_aa300_

可変式のメリットは、プレートの脱着をすることで、重量の変更が出来る点です。

中級者クラスまでは、ダンベルを複数揃えなくても最低2本あれば、すべてのダンベルトレーニングができます。

もう一つのメリットは、価格です。
可変式のダンベルは単体で重量の変更が出来るので、初心者のうちは何本も複数揃えることなく経済的なトレーニングができます。

黒ラバーダンベルセット60kg[WILD FIT ワイルドフィット] 送料無料 筋トレ ダンベル ウエイト トレーニング 鉄アレイ
黒ラバーダンベルセット60kg[WILD FIT ワイルドフィット] 送料無料 筋トレ ダンベル ウエイト トレーニング 鉄アレイ

可変式のデメリット

メリットの項目で書いた、複数揃える事無くトレーニングできるというのは、逆に言うとデメリットにもなります。

ダンベルトレーニングに慣れてきて、複数の種目やセット数が増えてきた場合、プレートの脱着が面倒になってきます。

例えばこちらはベンチプレス
スナップショット 2 (2017-05-12 20-57)

ウォーミングアップを20㎏で1セット

次に30㎏で1セット

メインで40㎏を3セット

最後に37㎏で1セット

重量は適当に入れたので、そこを見るのではなく、セットに注目してください。

ざっくりですが、上のような感じでトレーニングした場合
ウォーミングアップのプレート交換を入れると、4回脱着をやるようになります。

ダンベルトレーニング中のプレートの交換は意外と時間がかかり、体力も落ちてきている状態で行うので、実際は非常に面倒です。

可変式ダンベルのプレート交換が面倒と言う理由はここにあって、慣れてくると追加でダンベルを用意して、セットごとに使い分けます。

もうここまでくると初心者ではないので、この説明は省きますが、将来的にダンベルは追加するようになるかもしれません。

こちらはインクラインベンチプレス
スナップショット 1 (2018-04-15 7-49)

種目によって、扱える重量は変わります。

ダンベルベンチプレスで40㎏以上できるからと言って、インクラインベンチプレスでも40㎏以上出来るわけではありません。

種目によってもダンベルの脱着は行うようになるので、トレーニングに慣れて種目が増えれば、おそらくダンベルの追加も考えるようになると思います。

固定式ダンベルのメリットとデメリット


wf_image

固定式ダンベルのメリットは、プレートの脱着がないので気軽に使えるという点です。

先ほどの可変式ダンベルでは、プレートの脱着に時間がかかったり面倒な思いもするわけですが、この固定式ダンベルはそれがありません。

ストレスなく使えるのは1番のメリットです。

固定式ダンベル 10kg WF[WILD FIT ワイルドフィット] 送料無料 ダンベル ウエイト 筋トレ トレーニング 腹筋 背筋 ベンチプレス ジム 鉄アレイ
固定式ダンベル 10kg WF[WILD FIT ワイルドフィット] 送料無料 ダンベル ウエイト 筋トレ トレーニング 腹筋 背筋 ベンチプレス ジム 鉄アレイ

また、この固定式のダンベルは1~2㎏から販売されているのも特徴的です。
軽いウエイトは必要ないと思いますか?

とんでもありません、ダンベルで30㎏40㎏扱えるようになっても、2㎏3㎏のダンベルは同じようにトレーニングに必要なのです。

もちろん、固定式ダンベルには40㎏以上のウエイトもあります。

プレートの交換がないと言うのは、トレーニング中のストレスを緩和してくれるので、これは大きなメリットです。

固定式ダンベルのデメリット

先ほどの可変式ダンベルでご説明した、ベンチプレスの例えになりますが、セットを組む数に応じてダンベルが必要になります。

もう1度ベンチプレスでご説明すると・・・

スナップショット 1 (2017-05-12 20-55)

ウォーミングアップを20㎏で1セット

次に30㎏で1セット

メインで40㎏を3セット

最後に37㎏で1セット

今回は重量にご注目ください。

20㎏ 30㎏ 40㎏ 37㎏ とありますね。
固定式ダンベルの場合、このウエイトがまず必要になります。

右手と左手で2本、という事は?
全部で合計8本のダンベルが必要です。

可変式ならば、2本で済んだ物が固定式は8本必要になります。

固定式ダンベルはお金がかかる・・・と言われる理由がここです。

トレーニングの種目、組む重量に応じてダンベルの数が必要になる事と、保管するスペースをとるのが固定式ダンベル最大のデメリットです。

どちらのダンベルから始めるといいのか?

自宅で行うトレーニングの場合、可変式のダンベルの方が安上がりですし、何よりスペースが最小限で済みます。

ただ、女性の場合は可変式のダンベルは重すぎますし、何よりゴツいのでオススメ出来ません。

重さが1~3㎏程度なら固定式ダンベルの方がオススメです。
エクササイズダンベル2kg 【送料無料】ダンベル ダイエット器具 ダイエット 器具 エクササイズ 二の腕 痩せ 女性 男性 ダイエット 肩 引き締め 筋トレ
エクササイズダンベル2kg 【送料無料】ダンベル ダイエット器具 ダイエット 器具 エクササイズ 二の腕 痩せ 女性 男性 ダイエット 肩 引き締め 筋トレ

ウェイトトレーニングに興味がある方や、ホームジムでダンベルを検討されている方に向けて記事を書いてみました。

それでは今日はこの辺で。

この記事を読んでいただきありがとうございます。

筋トレのサプリメント BCAAとは?

お疲れ様です。

いつも使っているMRM社のBCAA+G(Gはグルタミン)


044

無くなりそうだったので、追加で注文するとパッケージが変わっていました。

ボクはトレーニング中に飲んでいるサプリメントでBCAAを使っています。

【筋肉の分解を防ぐ】というのが有名なところで、数ある筋トレのサプリメントの中で、トレーニーの使用率はナンバーワンと思われます。

使用率が高い・・・という事は、認知度が高いということです。

おもにトレーニングの上級者に近づくにつれ、BCAAは認知度の高さから使用率も比例して高くなっています。

筋肉の分解に関することは、筋トレをしていると必ず辿りつく課題です。

筋トレにはこうした、自分で考え知識として勉強していく事が他にもいくつかあります。

BCAAは必須アミノ酸という体の中では生成できないアミノ酸・・・

バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類が入っています。

アミノ酸とは何か?


人間の体はわずか20種類のアミノ酸からできています。

体の中で作られないものを必須アミノ酸と呼び

体の中で作られるものを非必須アミノ酸と呼んでいます。

体の中で作られないものは食事などから口にしないと体内に補給する事ができません。

その中で、バリン、ロイシン、イソロイシンの三種類は体の中では作られない必須アミノ酸になります。

ちなみに、ボクたちの筋肉、皮膚、血管、内臓などはタンパク質をもとに作られているそうですが、このタンパク質を構成しているのがアミノ酸なので、生命活動を担うとても重要な役割をもっています。

バリン、ロイシン、イソロイシンの役割は?

アミノ酸に関しては深く研究されており、20種類のアミノ酸それぞれに個性のある働きがあり注目されています。

その中で、バリンとイソロイシンは筋肉を作る働きがあり、ロイシンはタンパク質の生成と分解を調整して筋肉を維持する役割があります。

バリン、ロイシン、イソロイシンは、筋肉を作り維持する役割があるのです。


筋肉とタンパク質に関わるこの三種類のアミノ酸たちは分岐鎖アミノ酸と呼ばれ、Branched Chain Amino Acidsの頭文字をとってBCAAと呼ばれています。

Branched Chain Amino Acidsは分岐鎖アミノ酸の略です。

BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)を摂取する理由は?

ボクたちの筋タンパク質にあるBCAAの役割は、約35パーセントらしく、筋肉を作る為のBCAAの効果は大きいと考えられています。

逆に筋トレによって分解される量も多いので、この筋タンパク質の分解を最小限に防ぐのがBCAAを摂取する理由です。


何故筋トレでタンパク質が分解されるのか?


筋肉を分解してエネルギーにする事をカタボリック(異化作用)と言います。

エネルギーが足りない状態でトレーニングを続けると、体は筋タンパク質を分解してエネルギーに変えようとします。

BCAAを摂っている人の多くは、トレーニング中も出来るだけ筋タンパク質の分解を抑える為に使っていると考えられます。

スナップショット 1 (2017-01-14 21-38)

飲んですぐ効果を実感できる物ではありませんが、飲まない時と比べて疲労感が違う気がします。

ボクは42歳になりますが、若手のトレーニーと食事とトレーニングをまったく同じようにやったとしても、反応は鈍いかもしれません。

もちろん気力で負けないように頑張っていますが、食事やトレーニング以外のサポートでサプリメントを見直すようになってきました。

最近のサプリメントは、一昔前のように、『飲んでもよく分からない』という物ではなく、飲み続けて効果を実感するタイプの物が多く優秀だと思います。

年齢に関係なく、筋トレでスタミナや筋力、筋肉を酷使する場合食事以外のサポートでサプリメントはおすすめです。

それでは、今日はこのへんで。

この記事を読んでいただきありがとうございます。


[ 大容量1kg ] BCAA(分岐鎖アミノ酸)+Lグルタミン ※レモネード 1000g ¬
[ 大容量1kg ] BCAA(分岐鎖アミノ酸)+Lグルタミン ※レモネード 1000g ¬『筋トレのサプリメント BCAAとは?』の続きを読む
  • ライブドアブログ