お疲れ様です。

ホームジムをはじめてしばらく

バーベルベンチプレスをやってはいたのですが

何をどんな風にやればいいのか・・・

とりあえず、シャフトに重り(プレート)をつけて上げたり下げたり

重量設定も何も分からなかったので、最初はトレーニングメニューとか良く考えずにやっていたんですよ。

なのでまたインターネット等で調べてみると

筋トレには、ピラミッド法と呼ばれるトレーニングのセット法があるのを知りました。

ピラミッド法は今もやっているセット法で、ボクは好んでやっています。

それでは、さっそくいってみましょう。


ピラミッド法と呼ばれる筋トレセットの組み方は

例えば、体を彫刻のように仕上げて競うボディービルダーの方や

使用重量を極限まで上げて競うパワーリフティングの方達が使っている

筋トレメニューのセット方法です。

それらの道のプロの方達がやっているトレーニング方法をボク達アマチュアが真似しない手はありません。

ここでセット法って何?っという方のために少し説明を。

例えば、【50キロ10回を3セット】

これは、50キロ10回を30回やる・・・のは間違いではありませんが

50キロ10回で1セット・・・ここでインターバル(休憩)をはさみます。

インターバルの時間は人それぞれですが、例えば1分30秒くらいとしましょうか

次に50キロ10回目標にして2セット目・・・達成できればインターバルをはさんで3セット目の50キロ10回狙い・・・と言った感じで

1セットづつ休憩を入れてやります。

これは例えばのやり方なので、ピラミッド法はまた少し変わってきます。

ピラミッド法はいくつか種類があって

一番最初にボクが覚えたのは

段階的に重量を上げていくアセンディングセット法です。

負荷重量を1セットごとに上げていくので

だんだんと回数は減っていきます。

1セット目は12回出来る重量

2セット目は10回、3セット目は8回、4セット目は6回

1セットごとに重量を上げるので、5セット目か6セット目には3~4回・・・もっと少ないかもしれません。

筋肥大と筋力の向上を狙ったこの方法は、筋トレの基本のセットメニューになると思いますが

『この時に重量を決めるのは自分自身』

なので、現在の自分の使用重量がどれくらいで

何セットまでならいけるかを知っておく必要があります。

例えば、1セット目に60キロを10回やって

2セット目に65キロが3回しか上がらなければ、それは重すぎるとなり

1セット目の重量をもっと下げてやったほうが良いでしょう。

最初のうちは、2セットしかできない重量でやるよりも

4~5セットほどできる重量でやった方が、体の使い方などが分かってくるのではないかなーっと思います。

次は段階的に下げていくやり方

ディセンディングピラミッド法です。

アップをした後に90%・・・そんなに何回も出来ない重量をメインの1セット目にもってきます。

2セット目に80% 3セット目に70%と重量を落としていくわけですが

ここで大切なのは『すべて限界までやる』という事で

1セット目→2セット目→3セット目→4セット目と段階的に落としながらも

どのセットでも余力を残さず力を出し切る・・・というのがポイントです。

段階的に重量を落とす・・・というのは楽をするわけではなくて

『もう上げられない』

という重量を1段落としてまた追い込んで

『もう上がらない・・・』

そこからまた1段落として追い込んで・・・とやるので楽ではありませんね。

全力でやる・・・というのは、トレーニングでは当然あることなんですが

そのセットで力を出し切るといのは、意外と難しく

出し切ったつもりでも

『まだやれたかも』

と思う事がたまにあります。

さてさて、ピラミッド法は他にもあるんですが

一度に複数のやり方をたくさん覚えようとするよりも

この2種類を始めに練習して覚えておけばずっと使えるトレーニング法です。

メニューを作る・・・というのは

今の自分がMAXで何キロ扱えるか

10回でほぼ限界がくる重量は何キロか

逆に、4~5回で限界がくる重量は何キロか

というのを知る必要があって

ベンチプレスをやっていると、だいたい今の自分のMAX重量が分かってきます・・・が。

それにはベンチプレスの経験値を積んでいくしかありません。

いきなり最初からメニューを組んでガンガンできるわけではありませんし

自分のMAXを知るには、軽いウォーミングアップから

全力で1回上がる重量をやるわけですが、慣れないうちはたぶん上がりません。

それは、ベンチプレスのフォームだったり、ブリッジだったり、あなたのパワーが無いから上がらないのではなく

それこそベンチプレスの経験値・・・技術でしょうか・・・それが足りないと、パワーがあっても一発上げで自分のMAXを正確に知る事は難しいです。

なので。

今の二つのピラミッド法

段階的に上げる・・・アセンディングセット法

段階的に下げる・・・ディセンディングセット法

最初の頃はコレを手さぐりでやりました。

特にメニューを組む、ということが全然分からなくて

回数をこなしてベンチプレスに馴れました。

ピラミッド法も最初は全然うまくできませんでしたし、自分のトレーニングにまったく自信ももてませんでした。

それでもやり続けていれば、現在の自分に扱える重量が分かってきて、メニューも作れるようになります。

最初のうちは、何もかもが始めての場合まずうまくいきません。

重量も伸びないかもしれませんし、メニュー通りにやっても進歩が見られないかもしれません。

ホームジムの辛いところは、誰にも相談できないところですが、メニューを組んでやっている以上

それは何かしらの結果が体やベンチプレスの回数や重量に出ると思うので

長い目で見て『継続』していく必要があります。


この記事を読んでいただきありがとうございます。

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