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ボクは部屋にパワーラックがあるのでベンチプレスをやっています、胸のトレーニングにはベンチプレス。

そう考えて一時期ベンチプレスばかりしていました。

バーベルベンチプレスをやっていて悩んだ事の一つに、ブリッジを組むということです。

ブリッジを組んでみても、力の入れ方がよく分からなかったんですよね。


胸のトレーニングで大胸筋を鍛える種目として代表的なのがベンチプレスだと思います。

ボクは我流でバーベルベンチプレスを覚えたので、そのやり方が正しいとは思っていませんでしたが、トレーニング後は胸はパンプしていましたし、それなりに筋肥大もしていたので、やり方が間違っているとしてもそれはそれでいいと思っていました。(怪我をするようなやり方は違いますが。)

我流とはいえ、フォームや基本的な上げ下げ(ポジティブ、ネガティブですね)は、自分なりに調べてやっていたつもりですが(トレーニング動画やインターネットの情報など)

ブリッジを組むというのは中々うまくできませんでした。

ボクは体がかたいので強烈なブリッジが組めません。

たまに物凄いブリッジを組んでベンチプレスをしている方がいらっしゃいますが、ボクがやったら腰と肩が壊れます。

ブリッジに関しては、色々試行錯誤しました。

足の底の部分をひじに近づくように地面からスライドする

足をしっかりと踏ん張り、肩甲骨を寄せる

ベンチに寝たら、背中の上部を少し浮かし、両肩をベンチに付けて肩甲骨をちょこっと寄せてから、できるだけそれを崩さないように挙上動作を・・・ふーむ・・・さっぱり分からない・・・

ベンチプレスでブリッジを組むというのをインターネットで調べてみれば、ブリッジの組み方が色々と説明されています。

しかし、説明だけ読んでも分からなかったので、動画を見たりして、高いブリッジを組んでバーベルベンチプレスもやりましたが、
何回かセットをこなすと今度は足がつるんです。

ブリッジを組んで足がつる理由を調べてみると、
自分の身体の柔軟性に合わない無理なブリッジを組むと腰に負担がかかるだけでなく、脚が常に緊張する形になり、つる原因になるそうです。

ブリッジは高く組むものと思っていたボクは、自分の柔軟性を無視した無理なブリッジを組んでいたようです。

現在は足で踏ん張る程度はやりますが、低いブリッジで行っています。

その方が体の負担も少ないので、高いブリッジを組んでもそれだけで疲れてしまっては本末転倒になってしまうなと思ったからです。

こちらにベンチプレスのフォームとブリッジを解説されている動画があります。




こちらの動画で解説されているのは、ジムでパーソナルトレーナーをされておられる加藤 昌平(カトウショウヘイ)さんです。

ボクはこの加藤さんの動画をトレーニングの参考に使わせてもらっています。

この動画の中で、
肩甲骨を寄せる、肩を下げる、ブリッジを作る、足を踏ん張るという動きで肩甲骨をしっかりかためると説明されています。

0:48あたり、鎖骨と肩甲骨がくっついた部分に収まっている上腕骨は固定されていない骨であり、鎖骨と肩甲骨は肩が回るために、とても不安定なため、その関節を固定する為にブリッジを組む。

1:52あたり、ブリッジをしっかり固めるためには、足の方から上方向に圧力をかけてあげる必要がある

3:30 からベンチプレスを始めるまでのルーティーン(決まった手順)でフォームを作る。
肩甲骨を寄せる⇒肩を下げる⇒ブリッジを作る⇒足を踏ん張る。

4:27 
肩甲骨を離さないようにバーをラックから外す。
ここで、肩甲骨を寄せた動作を作ったら、そのまま離さないようにバーを外す・・・この言葉を2度説明されています、
バーをラックから外す時に肩甲骨の寄せを解いてしまうパターンが多いのかなと思います。

5:27 バーを押し上げる瞬間、状態を上方向(頭の方に)持ち上げるように、足で地面を蹴ってブリッジを補強するイメージ

足を地面で蹴る…ボクはできていません。

どうも下半身の使い方が下手なようです。

しかし、肩甲骨を離さないようにバーをラックから外す、というのは意識して出来ない事ではないので、ここはいつも注意しています。

ブリッジの作り方は人それぞれですが、右や左にフラつかないように安定してベンチプレスを行うためのブリッジであり、怪我をしない為のブリッジです。

ボクはベンチプレスもただ漠然とやっていただけなのですが、そのうちにブリッジの組み方を色々試行錯誤するようになり、その過程で肩を怪我したりして、自分のセンスの無さに落ち込む事もありました。

体の使い方を覚えて自分なりの疲れないブリッジができるようになるまで、2年近くかかったと思います。

ブリッジを作る事は、ベンチプレスの動作にも大きく影響します。

人それぞれのブリッジの組み方があるので、これが正解というものはありません。

肩甲骨を寄せる、足を踏ん張る。

最初はここから始めました、これをどうやって進化させて自分のものにしていくか。

柔軟性や筋力など、人それぞれ体格も違うので、ベンチプレスのブリッジの組み方は自分で長い年月をかけて固めていくものなんでしょうね。

この記事を読んでいただきありがとうございます。