お疲れ様です。

筋トレを始めようと考えた時に考えられるのは、まずは腕立て伏せでしょうか?

腕立て伏せやスクワットは、自分の体重を利用するトレーニングなので、自重トレーニングと言われています。

誰もが知っている腕立て伏せは自重トレーニングの代名詞ですが、ダンベルを使ったトレーニングはどうでしょうか?

『ダンベル』という言葉を聞いたことはあるかもしれませんが、実際にダンベルを使ったトレーニングをした事がある人は、それほど多くはないんじゃないでしょうか。

今回は、『腕立て伏せ以外の筋トレをやってみたい』と言う方や、フリーウェイトをやった事はないが興味がある・・・という方に向けて、書いてみます。

自重トレーニングとダンベルを使ったトレーニングの違い

自重トレーニングは、器具を使わずに自分の体重を利用したトレーニングになります。

腕立て伏せ、スクワットなどがそうです、筋力や体力がまだ少ない方におすすめです。

怪我のリスクがあまりない為、最初の体作りとして自重トレーニングは効果が期待できると思います。

ただし、自分の体重を利用したトレーニングに『慣れてきた』場合、より強度のあるトレーニングは難しくなってきます。

慣れた筋肉に刺激を与えるためには、段階的に強度を上げる必要がありますが、初心者の自重トレーニングでは限界があります。

ダンベルトレーニングは慣れた筋肉に、変化のある刺激を与え続ける事が出来ます。

ダンベルトレーニングとは

ダンベルはただの鉄の塊ですが、トレーニングをする時に持ちやすいように加工されているので、重量を扱うトレーニングにはオススメです。

ダンベルを使い、重量を扱ったトレーニングの事を、ウェイトトレーニングと呼びます。
体力的に個人差があっても、扱うウエイトは1㎏から数十キロと人を選ばずに誰でも行う事ができます。

『ウェイトトレーニング』と聞くと、敷居が高い気がするかもしれませんがそんな事はまったくありません。

ウェイトトレーニングとは

女性でも年配の方でも、個人の体力や筋力に関係なくウェイトトレーニングは誰にでも出来ます。

その中で、ダンベルを使う体作りはトレーニング未経験者の方にもオススメです。

ダンベルのような重量のある物を使い、筋肉に少しづつ負荷をかけて刺激を与えるトレーニングをウエイトトレーニングと呼びます。

自重トレーニングでは慣れてしまった体でも、ダンベルを使うトレーニングなら新しい刺激を受けて、筋肉は強くなっていきます。

大型のマシンを使うトレーニングは、ジムに行かなければ出来ませんが、ウエイトトレーニングは自宅で1畳分のスペースがあればできます。

最近は自宅の1室をホームジム化して、ウエイトトレーニングをしている方が増えてきています。

ダンベルの種類


ダンベルには、重さを変える事が出来る物と固定の物があります。

まずは重さを変える事が出来る物から。

【可変式ダンベル】
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こちらのダンベルは、シャフトと呼ばれる物に、プレートと呼ばれるウエイトをセットします。

上の画像の重量は12㎏ほどです。

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ではこちら、ウエイトが増えましたね。

これで約32㎏ほどです。

こんな感じに、一つのダンベルでも、プレートを脱着する事で重量を変える事が出来るダンベルを【可変式】と呼んでいます。

それでは、次は重さが変えられないダンベルです。

【固定式ダンベル】
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こちらのタイプの物は、プレートを外したり着けたり出来ないので【固定式】と呼びます。


ジムにあるダンベルはこのタイプの物が多いです。

可変式ダンベルのメリットとデメリット

可変式と固定式のダンベルの違いは、単体で重量を変える事ができるかどうか。

その1点しか違いはありませんが、自宅で揃える場合どちらが良いか迷われる事でしょう。

まずは可変式のダンベルのメリットから

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可変式のメリットは、プレートの脱着をすることで、重量の変更が出来る点です。

中級者クラスまでは、ダンベルを複数揃えなくても最低2本あれば、すべてのダンベルトレーニングができます。

もう一つのメリットは、価格です。
可変式のダンベルは単体で重量の変更が出来るので、初心者のうちは何本も複数揃えることなく経済的なトレーニングができます。

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可変式のデメリット

メリットの項目で書いた、複数揃える事無くトレーニングできるというのは、逆に言うとデメリットにもなります。

ダンベルトレーニングに慣れてきて、複数の種目やセット数が増えてきた場合、プレートの脱着が面倒になってきます。

例えばこちらはベンチプレス
スナップショット 2 (2017-05-12 20-57)

ウォーミングアップを20㎏で1セット

次に30㎏で1セット

メインで40㎏を3セット

最後に37㎏で1セット

重量は適当に入れたので、そこを見るのではなく、セットに注目してください。

ざっくりですが、上のような感じでトレーニングした場合
ウォーミングアップのプレート交換を入れると、4回脱着をやるようになります。

ダンベルトレーニング中のプレートの交換は意外と時間がかかり、体力も落ちてきている状態で行うので、実際は非常に面倒です。

可変式ダンベルのプレート交換が面倒と言う理由はここにあって、慣れてくると追加でダンベルを用意して、セットごとに使い分けます。

もうここまでくると初心者ではないので、この説明は省きますが、将来的にダンベルは追加するようになるかもしれません。

こちらはインクラインベンチプレス
スナップショット 1 (2018-04-15 7-49)

種目によって、扱える重量は変わります。

ダンベルベンチプレスで40㎏以上できるからと言って、インクラインベンチプレスでも40㎏以上出来るわけではありません。

種目によってもダンベルの脱着は行うようになるので、トレーニングに慣れて種目が増えれば、おそらくダンベルの追加も考えるようになると思います。

固定式ダンベルのメリットとデメリット


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固定式ダンベルのメリットは、プレートの脱着がないので気軽に使えるという点です。

先ほどの可変式ダンベルでは、プレートの脱着に時間がかかったり面倒な思いもするわけですが、この固定式ダンベルはそれがありません。

ストレスなく使えるのは1番のメリットです。

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また、この固定式のダンベルは1~2㎏から販売されているのも特徴的です。
軽いウエイトは必要ないと思いますか?

とんでもありません、ダンベルで30㎏40㎏扱えるようになっても、2㎏3㎏のダンベルは同じようにトレーニングに必要なのです。

もちろん、固定式ダンベルには40㎏以上のウエイトもあります。

プレートの交換がないと言うのは、トレーニング中のストレスを緩和してくれるので、これは大きなメリットです。

固定式ダンベルのデメリット

先ほどの可変式ダンベルでご説明した、ベンチプレスの例えになりますが、セットを組む数に応じてダンベルが必要になります。

もう1度ベンチプレスでご説明すると・・・

スナップショット 1 (2017-05-12 20-55)

ウォーミングアップを20㎏で1セット

次に30㎏で1セット

メインで40㎏を3セット

最後に37㎏で1セット

今回は重量にご注目ください。

20㎏ 30㎏ 40㎏ 37㎏ とありますね。
固定式ダンベルの場合、このウエイトがまず必要になります。

右手と左手で2本、という事は?
全部で合計8本のダンベルが必要です。

可変式ならば、2本で済んだ物が固定式は8本必要になります。

固定式ダンベルはお金がかかる・・・と言われる理由がここです。

トレーニングの種目、組む重量に応じてダンベルの数が必要になる事と、保管するスペースをとるのが固定式ダンベル最大のデメリットです。

どちらのダンベルから始めるといいのか?

自宅で行うトレーニングの場合、可変式のダンベルの方が安上がりですし、何よりスペースが最小限で済みます。

ただ、女性の場合は可変式のダンベルは重すぎますし、何よりゴツいのでオススメ出来ません。

重さが1~3㎏程度なら固定式ダンベルの方がオススメです。
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ウェイトトレーニングに興味がある方や、ホームジムでダンベルを検討されている方に向けて記事を書いてみました。

それでは今日はこの辺で。

この記事を読んでいただきありがとうございます。