お疲れ様です。

自重トレーニングからウェイトトレーニングにステップアップした時の、メニューの組み立て方を今日は考えてみました。

ダンベルを持ったけど何をしたらいいか分からない

ウェイトトレーニングには色々な『やり方』があります、初心者のうちは何から始めたらいいか分からない・・・というより、何も知らなければ出来る事も分からないので、悩まれる人が多いのではないでしょうか。

ジムに通わずに自宅でトレーニングされる場合は尚更です。

最初のうちは、『自分の鍛えたいところをやる』事になります。

ダンベルを購入してトレーニングしようと考えているなら、自分はここを鍛えたいと思うところがあると思います。

ボクが一番最初に始めた頃は、腕がとにかく細いのが嫌でアームカールっぽいことをやっていました。

胸も薄く、足も細かったんですが目に見える腕を太くしたかったわけです。

知識も何もなかったので、ダンベルを持って反動を使った腕の曲げ伸ばしはアームカールと言えるか怪しかった気もしますが、それでも『鍛えてる感じ』がして楽しかったのを覚えています。

トレーニングメニューの組み立て方

筋トレはメニューを組み立て実行することで、効率的に筋肉を追い込み、強く太くする事が出来ます。

メニューの組み立て方を覚えるのは、理想の体を作る為には必要不可欠です。

初心者のうちは何も分からないところからスタートするので、トレーニングメニューはシンプルにしましょう。

最初はお試し感覚で良いんです。

複雑に全身を鍛えるメニューはもう少し先になります。

メニューとは

一週間を通してどんなトレーニングをしていくか、大まかに決めます。

胸、背中、足、肩、腕と体のパーツごとにわけてトレーニングをするのが一般的です・・・が。

これを『一般的』と言えるようになるまでは、自分でトレーニングメニューを考えて、長い年月をかけてこなしていかなくてはいけません。

最初からすべてのトレーニングはできませんから、まずは腕だけで考えてみましょう。

月曜日にアームカールを3セット

重量は5㎏くらいにしてみましょうか。

回数は決めずに腕が上がらなくなる限界まで。

スナップショット 1 (2018-04-25 21-22)

1セット目は5㎏で限界まで、10回出来るか20回出来るか分かりませんが、とにかく限界まで。

2セット目も5㎏で限界まで。

2セット目は1セット目より回数が落ちます。
それが普通なので気にせずに限界まで。

3セット目は1セット目より大幅に回数は落ちるかもしれませんが、限界まで。

とりあえずこれで終わり。
トレーニング初日から飛ばしてやる必要はありません。
それに、限界まで3セットもやれば十分『二頭筋(にとうきん)』には効いています。

アームカールは主に『上腕二頭筋』と言う筋肉を使います。

月曜日はアームカールで上腕二頭筋を鍛えたので、火曜日はお休みをして、水曜日に『上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)』をやってみましょう。

一般的に、『力こぶ』と認識されているものは上腕二頭筋の事です。
その反対側についている筋肉を上腕三頭筋と言って『二の腕』とも呼ばれています。

この『上腕二頭筋』と『上腕三頭筋』を別々の筋肉と考えて鍛えることが、腕のトレーニングの基本になります。

水曜日はトライセプスエクステンションでいってみましょうか。

ダンベルを使った三頭筋トレーニングはほかにもありますが、簡単に出来てボクが個人的に好きなのでトライセプスエクステンションを選択。

重量は8㎏で3セット

回数は決めずに限界まで。

説明はアームカールの時と同じです。

スナップショット 3 (2018-04-25 21-35)

これで上腕二頭筋と三頭筋を鍛えたので、腕のトレーニングはできました。

木曜日にお休みをして、金曜日にアームカール、土曜日にトライセプスエクステンションをもう一度やってみるのも良いかもしれません。

とりあえず簡単に腕のトレーニングメニューを2種目だけで考えて見ました。

これにWバーがあると、バーベルカールとトライセプスエクステンションが出来ます。

Wバーを使った二頭筋トレーニング

スナップショット 2 (2018-04-25 21-30)

Wバーを使ったアームカールは、両腕を使うので重いウェイトを使えます。

ダンベルのアームカールはフォーム習得まで時間がかかりますが、Wバーを使えば簡単に腕に効かせる事が出来るのでおすすめですよ。

Wバーを使った三頭筋トレーニング

トライセプスエクステンションはベンチに寝転がってやる事も出来ます。

そこそこ重いウェイトでも、両手でしっかりできるのでボクは三頭筋を鍛える時はほとんどコレをやります。

スナップショット 5 (2018-04-25 21-51)

フォームが少し特殊なので、覚えるには何度も練習する必要がありますが、トライセプスエクステンションは腕のトレーニングには外せない種目です。

Wバーを使った腕のトレーニング動画をご紹介しておきます。

解説者は加藤昌平さんです、ボディビルダーをされており、インストラクターを職業に活躍されていらっしゃいます。

初心者目線のトレーニング解説は、まだトレーニングを始めたばかりの人にもおすすめです。

トライセプスエクステンションも丁寧に解説されています。

【筋トレ】たった11分で腕が強烈にパンプするトレーニング法をご紹介!

一週間の筋トレメニューを自分で考えて試していく

体が慣れてきたら、胸や肩のトレーニングも増やして試してみましょう。

この記事ではすべてのトレーニングは書き切れないほど、トレーニングの種目はたくさんあります。

その中で、興味を持った種目を選び、重量やセット数を決めて試行錯誤してトレーニングしていきます。

すべてはこの繰り返しです。

何年も何十年も中級者も上級者も関係なく、永遠にこの繰り返しをトレーニーはみんなやっています。

今回は筋トレ初心者のメニュー作りを書いて見ました。

この記事を読んでいただきありがとうございます。
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