お疲れ様です。

前回に引き続き、ウェイトトレーニングのメニューの組み方について書いてみます。

前回は自重トレーニングからウェイトトレーニングを始めたばかりの方に向けて書いたので、今回はもう少し進んで筋トレ初級編として、記事にしてみました。

ウエイトトレーニングは1日で体全体を鍛える必要は無い


まずはここから。

筋トレをやり始めの頃は、とにかく体を鍛える事に一生懸命になりすぎて、一日で全身を鍛えようとする傾向が強いです。

最初のうちは扱う重量が軽いので、色々な種目が出来るかもしれませんが、経験を積んで重量設定が上がってくると、全身をまとめて鍛える事が出来なくなってきます。

これは、トレーニング前半はまだスタミナがあっても、ウェイトが重くなっている影響から中盤から後半にかけてスタミナだけではなく、パワーも大きく落ちるからです。

全身を使ったトレーニングを目標としている場合、『出来なくなる』と言うのはモチベーションを大きく下げます。

本当はもう次のトレーニングメニューへステップアップする階段が見えているのに、やる気を失くしてしまう恐れもあります。

筋トレを長く続けている人達は、体の部位(パーツ)を1週間に分けて鍛えています。

体の部位(パーツ)とは

胸、背中、足、肩、腕の5つがトレーニングする体の部位になります。
どの部位も筋トレにおいて大事なパーツであり、人によって弱点となるパーツも変わってきます。

1日でこの5つの部位すべてをトレーニングするよりも、1週間に分けてトレーニングした方が効率と効果が高く、モチベーションも続きやすいのです。

この5つのパーツにはそれぞれ、その筋肉を狙ったトレーニング種目があります。

例えば、『今日は胸を鍛える日』と決めれば、胸を対象にしたベンチプレスやダンベルフライなどがありますが、これらをやり込みます。

結果、胸の筋肉は栄養補給を経て、修復と休養を必要とするのでしばらくトレーニングで使う事は出来ません。

そこで、次の日は別の部位をトレーニングするのです。

次の日は背中を、その次の日は足を・・・と言った感じに、1日にかけるトレーニングの部位を集中して行います。

体の部位(パーツ)別にわけて行うトレーニングを、『分割法』と言いますが、筋トレ初心者のうちは、5つのパーツを1週間に分けて実行する事は簡単には出来ません。

それは、トレーニング種目を覚え、フォーム習得などに膨大な時間がかかる為です

ウエイトトレーニングは、色々な意味でとにかく時間がかかります。

そこで、次は簡単なメニュー作りを考えてみます。

ウェイトを使ったトレーニングメニューの考え方

体の部位を5つにわけてご説明しましたが、この中で大きな筋肉と、小さな筋肉があります。

大きな筋肉・・・胸、背中、足

小さな筋肉・・・腕、肩

胸にも大胸筋という名称があったりしますが、今回は省略します。

一応筋肉にもそれぞれ名前があり、大きな筋肉と小さな筋肉がある・・・という事だけ頭の片隅に置いていただくとして。

今回は上半身の中で、胸、肩、腕を使ったメニューを考えてみます。

1週間を月曜日から例えてみます。

月曜日(胸と腕の日)

ダンベルベンチプレス(胸)
スナップショット 2 (2017-05-12 20-57)

ダンベルフライ(胸)
スナップショット 1 (2018-04-30 16-36)

トライセプスエクステンション・ダンベルバージョン(腕、三頭筋)
スナップショット 3 (2018-04-25 21-35)

トライセプスクエクステンション・Wバーバージョン(腕、三頭筋)
スナップショット 5 (2018-04-25 21-51)

月曜日は胸がメインです、腕(トライセプスエクステンション)を入れたのは、ベンチプレスは三頭筋も関与して疲労していくのですが、その追い込みで入れてみました。

また、ダンベルとWバーの二通りのうち、気分でどちらかを選択。

Wバーはトレーニングの選択幅が広がります、個人的にかなりおすすめしたいアイテムです。

火曜日お休み

水曜日(肩の日)

アップライトローイング・ダンベルバージョン(肩)
スナップショット 2 (2018-04-29 17-59)

アップライトローイング・Wバーバージョン(肩)
スナップショット 3 (2018-04-29 18-01)

ダンベルショルダープレス(肩)
スナップショット 4 (2018-04-29 18-03)

サイドレイズ(肩)
スナップショット 1 (2018-04-29 17-55)

アップライトローイングは、ダンベルかWバーのどちらかを選択。

Wバーは両手で高重量が扱えるのでおすすめです。

アップライトローイングは肩の前側

ダンベルショルダーは肩全体

サイドレイズは肩の横

と言った感じに、肩のトレーニングにしても、対象となる筋肉は違ってきます。

とりあえず肩のトレーニングはこれで出来ました。

木曜日お休み

金曜日(腕の日)

アームカール・ダンベルバージョン(二頭筋)
スナップショット 1 (2018-04-25 21-22)

アームカール・Wバーバージョン(二頭筋)
スナップショット 2 (2018-04-25 21-30)

トライセプスエクステンション・ダンベルバージョン(三頭筋)
スナップショット 3 (2018-04-25 21-35)

トライセプスエクステンション・Wバーバージョン(三頭筋)
スナップショット 5 (2018-04-25 21-51)

腕は二頭筋と三頭筋を分けてトレーニングするのが基本です。

どちらが良い悪いはなく、どちらも鍛える事で腕の見栄えは全然変わってきます。

土曜日、日曜日お休みで月曜日に戻る。

以上ざっくりですが、上半身のメニューの例えを書いてみましたが、『背中』が入っていないのは理由があります。

背中のトレーニングについて

筋トレは対象とする筋肉を意識しながら行うのが理想的ですが、背中の筋肉は目に見えないので意識し辛いのです。

筋トレはいくつか種目があり、それぞれフォームと呼ばれる動作があります。

このフォーム1つ覚えるだけでも気が遠くなるような時間がかかるので、まずは胸や肩、腕などの目で確認できるところに時間をかけた方が良いのではないかなと思いました。

ダンベルを使った背中のトレーニングで、ワンハンドローイングと言う種目があります。

ワンハンドローイング
スナップショット 1 (2018-04-30 17-15)

ダンベルを使った背中のトレーニングでは代表的な種目ですが、背中のトレーニングは他の部位が出来るようになってからでも遅くはないと思います。

もう1つ、今回下半身のトレーニングを入れていませんが、その理由も書いておきます。

ウェイトを使うスクワットについて

自重トレーニングでのスクワット以外で、ウェイトを利用してスクワットをする場合。

ダンベルスクワットと呼ばれる種目があります。

名前の通りダンベルを持ってスクワットをするのですが、ウェイトを使うスクワットは、もう1つバーベルスクワットと言う種目もあります。

バーベルスクワット
スナップショット 2 (2017-01-19 23-36)

ボクはこっちの方に慣れているので、このバーベルスクワットの事を少し書いておきます。

スクワットはカテゴリーに分類すれば『足』のトレーニングになりますが、バーベルスクワットはウェイトを担いでバランスもとる為に、上半身も下半身もすべての筋肉を使う『全身のトレーニング』に近い種目です。

自重スクワットと、ウェイトを担ぐスクワットのフォームはまったくの別物で、『やり方』を間違うと怪我をする確率が非常に高いのです。
足のトレーニングは将来的に必須になると思いますが、ウェイトを使うスクワットは初心者向けでは無いと思います。

最初のうちは焦らず上半身のトレーニングでフォームの練習などをして基礎を固めていけば、ウェイトを使う下半身のトレーニングも同じように出来てくるのではないかなと思います。

それでは今日はこのへんで。
この記事を読んでいただきありがとうございます。

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