お疲れ様です。

今回は筋力トレーニングの『回数やセット』の仕方について書いてみます。

筋トレの回数とセット方法

筋トレで言う『回数』とは、例えばベンチプレスなら

スタートポジションから
スナップショット 1 (2018-06-09 22-48)

下げて
スナップショット 2 (2018-06-09 22-49)

上げる
スナップショット 3 (2018-06-09 22-50)

これで1回。
筋トレ用語的には、『1レップ』と言います。

標準の回数を10レップとした場合

3~5回で低レップ

12回以上で高レップ

この回数の定義は人によって違いますが、今回は簡単にボクの考え方で書いてみます。

ボクのフリーウェイトビッグ3の記録ですが。

体重74.6㎏

ベンチプレス120㎏
スクワット140㎏
デッドリフト170㎏

趣味の範囲でやっているので、競技レベルの方には到底及びません。

ホームジムや筋トレに興味がある方向けに書いているので、ご了承ください。

重量設定について

この手の話しで必ず出る例えは、90%の力で10回とか、80%の力で12回やるとかです。

自分の筋力とパーセンテージを割り振ってメニューに組み込むのは、相当トレーニングをやり込まないとまず分かりません。

なので、まずは全力で10回出来る回数が標準と考えましょう。

少しハードルは高いですが、全力でギリギリ10回上げられる重量が分かれば、その後のトレーニングメニュー作りに大きく役立ちます。

自分の筋力を把握する

いま現在の自分の筋力がどの程度なのか、まずは把握する事が必要です。

何度も書きましたが、今の自分にとって、全力で10回出来る重量を把握すると言うのは、今後のトレーニング方法を決める大事な道しるべになります。

セット法とは

筋トレのプロフェッショナルである、過去の先人達が試行錯誤して築き上げてきたトレーニング方法があります。

初級者、上級者問わずに行えるトレーニング方法なので、これを利用しない手はありません。

10回×3セット法

読んで字のごとく、3セットをすべて10回やりきるセット法です。

このやり方は二通りあるので、AパターンとBパターンに分けてご説明します。

Aパターン

3セットすべて同じ重量で行うパターンです。

1セット目に10回出来ても、2セット目に5回しか出来ない重量では意味がありません。

1セット目に10回上げたあとでも、まだ余裕がある重量選択が必要になります。

最初は3セットすべて楽に上がる重量でも良いので、様子を見ながら時間をかけて、自分にとって3セット目に10回で限界がくる重量を探しましょう。

Bパターン

1セット目を10回上げたあとに、2セット目に重量を落として10回、さらに3セット目に重量を落として10回。

このBパターンはAパターンに比べて、『1セット目に扱う重量は重く』なります。

AパターンとBパターンの違い

Aパターンの場合、重量を変えずに10回3セットやるので、Bパターンに比べて重いウェイトは扱えません。

Bパターンは、1セット目からほぼ全力で10回行うので、2セット目は同じ重量で10回やる事は出来ません。

そこで重量を落とす必要があります、5㎏でも10㎏でも落として、2セット目も10回、さらに3セット目も重量を落として10回。

同じ10回×3セット方ですが、扱う重量が変わってきます。

オススメは、重量を変えずに10回3セットやりきるパターンです。

初心者のうちはこれを何度もやって、トレーニングに慣れていきましょう。

ピラミッドセット法

筋トレを続けていくなら、必ず覚えたいトレーニング方法が、この『ピラミッドセット法』です。

初級者や上級者問わずに、誰もが実践することができます。

重量を段階的に上げるか、下げていく方法です。

ウォーミングアップを2セットほど終えて、本番を3~4セット行います。

ピラミッドセット法の考え方

ピラミッドセット法は、1セットごとに重量を上げていくか、下げていくシンプルな方法で筋肉に負荷をかけていきます。

10回×3セット方と違い、『10回上げなければいけない』と言う縛りはありません。

ただし、1セットに行う回数があまりに少ない場合、トレーニング強度の不足が懸念されます。

1セットにかける回数について

1セットに行う回数が2~3回のトレーニングの場合、『トレーニング強度の不足』で思うような効果は期待出来ないでしょう。

トレーニング歴が長く、フォームも安定している方なら別ですが、初心者から中級者クラスまでは、極端に低い回数のトレーニングでは、思うような効果はできないかもしれません。

ピラミッドセット法も同じように、最初のセットは10回~8回は出来る重量選択をして、様子を見ながらその後の重量選択や、回数を探っていきましょう。

それでは今日はこのへんで。

この記事を読んでいただきありがとうございます。