お疲れ様です。

約5ヶ月経った減量も終了です。

4月から始めた時の体重は74.6㎏ほど。

現在は64.6㎏なので、体重は5ヶ月で10㎏落ちました。

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現在の体はこんな感じに。細いというか・・・白いですね・・・

ボクは元々色白なので、腕や顔は日に焼けて黒くても、脱ぐと白文鳥のように真っ白なbodyが現れます・・・笑うとこですよ?

ちなみに、体質で体毛がほぼ無いのは自慢です。

どこかの国では、胸毛など体毛が多い男の人ほどモテるそうですが、ボクは嫌です。

ホームジムでトレーニングしている割には細いですね。

体重を落としたまでは良いのですが、どうしても仕事と家庭と文鳥優先でトレーニング強度も頻度も落ちてしまい、ボクの理想とは程遠い体になっています。

ちなみに、体重74.6㎏時点でバーベルベンチプレスは120㎏がMAXでしたが、現在は105㎏がやっと上がる程度。

バーベルスクワットやデッドリフトの1発上げは四ヶ月ほどやっていません。

MAX重量は絶望的に落ちているでしょうけど、扱った事があるウエイトなら体重を増やしていく過程でどんどん戻っていくはずなので気にしていません。

今回は、食事内容でうまく体重を落とす事ができたので、そちらの記事を書いてみます。

今回は脂質制限でやってみました

二年前は糖質制限と脂質制限のミックスで試したのですが、見事に減量失敗したので、反省して脂質制限のみで体重を落としてみました。

脂質制限と糖質制限に関しては、少し長くなるので別の記事に書いております。

脂質制限と糖質制限とは

簡単に言ってしまうと、脂質制限は脂質を減らして、糖質制限は糖質を摂らないという事です。

糖質制限とは

糖質制限は、『制限』と書いていますが、実質糖質はほぼ0にする事が目標です。

糖質制限は糖質を摂らないので、カロリー計算をする必要がないのが脂質制限との違いです。

ですが糖質は、体を動かすエネルギーですから、これを0にしてしまうと体は動かなくなってしまいます。

ではどこからエネルギーを作り出すのか?

答えは脂質とたんぱく質からエネルギーを作るんです。

これを知らない人がかなり多いんじゃないでしょうか?

ボクは脂質を摂るのがすごく苦手ですが、糖質制限をするなら脂質摂取は不可欠です。

そこでサプリメントを使いました。

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サプリメントでウルトラオメガ3と言うのがあります、それがこちら。

良質な脂質を摂る事ができるので、食事から脂質を摂る事が苦手な方におすすめです。

糖質制限は、とにかく炭水化物を極端に切っていくので、スタミナやパワーがどんどん落ちていくのが初期症状の辛いところです。

体重は間違いなく落ちるんですが、ボクの減量はウエイトトレーニングをやる事が前提です。

極端に扱う重量が落ちるのはモチベーションも落ちてしまい精神的にも良くありません。

本当の糖質制限は、お医者さんやそれを完全に理解された方の指導の元でやるか、自分で完全に理解しなければ、ただカロリーを極端に減らしているだけ・・・という結果になります。

糖質制限のありがちな失敗は、脂質やタンパク質をじゅうぶんに摂らずに、炭水化物を極端に抜いている・・・ということだと思います。

これでは最悪、栄養失調にもなる恐れがあります。

それと、糖質制限をしていると糖質依存症がでます。

糖質依存症とは

糖質を極限まで切った場合、体が糖質を求めてイライラしたり、精神的に不安になったりします。

例えるなら、タバコを吸う人や、お酒を飲む人が、禁酒や禁煙をしたときにでる禁断症状と同じです。

この糖質依存症は、時間の経過とともに落ち着いてくるので、これを乗り切れば糖質制限は成功したのも同然です。

あくまでも、脂質とタンパク質の摂取が十分出来ている・・・という条件付きですが。

糖質依存が出てから1週間が勝負ですが、そこを抜けると炭水化物なんて見向きもしなくなります。

ただし・・・糖質制限から元に戻すときに、激しい罪悪感を感じるようになります、これが結構キツイんです。

ボクの場合、糖質を限りなくゼロにしたせいで、炭水化物を体が受け付けなくなりました。

二年前は、76㎏あった体重を三ヶ月で63㎏まで落としたんです。

極端な落とし方をしたせいで、糖質=悪・・・みたいな感情になっていたんですね、炭水化物を毛嫌いするほどになっていました。

糖質制限は、短期間で一気に体重を落とすことはできますが、肉体的にも精神的にも負担は大きいです。

脂質制限について

脂質制限のセールスポイントは、糖質を摂っても良いと言うことです。

もちろんドカ食いは論外ですが、炭水化物を減らす・・・という事と、完全に抜く・・・というのは大違いです。

短期間での減量よりも、長期的に続けて結果を出すタイプです。

ボクは今回5ヶ月で体重を
10㎏落としましたが、炭水化物を極端には減らしていません。

もともと米も好きですが、ケーキや大福、ソフトクリームなどスイーツが大好きで、パスタも同じくらい好きなので、それらを完全にやめるのはボクにとって苦痛でしかありません。

これらを我慢せずに痩せる事ができるのなら、迷わずこっちの方法にします。

脂質制限を続けて行くときの考え方

脂質を制限するから『脂質制限』なわけですが、それ以外にも糖質(炭水化物)を減らす必要があります。

脂質も糖質も減らしたらキツイのでは?と思うでしょう?

減らす量は少しずつでいいのです。

脂質制限の考え方は・・・

『カロリーを徐々に減らしていく』

『最終的に半年後くらいに目標体重に近づいていればいい』というものです。

手抜きな減量に思われるかもしれませんが、最初はそれで良いんです。

短期集中で地獄の減量なんてやらなくても、一般の方なら好きなものを食べながら体重を落とす方が継続しやすいのは言うまでもありません。

脂質制限は、最初のうちは普段通りの食事から少しだけ脂質と糖質(炭水化物)を減らします。

それから体重の落ち具合を見て、また少しずつ減らしていくだけです。

もうこれだけです。

自分がどれだけ食べると体重が増えるか、食べなければどのくらい体重が減るかは、やってみなければ分かりません。

そこで大切なのは、カロリー計算です。

カロリー計算は出来るようにしておく

自分が今食べた食事が、どれだけのカロリーだったかをざっくりでも計算できるようにしておきましょう。

糖質制限では不要だったカロリーの計算ですが、脂質制限では必須になります。

最初のうちは面倒くさいんです、カロリー計算するなんてホント面倒なんですが、これが出来なければ減量は思うようにはいかないでしょう。

体重の増減が出来る人は、このカロリー計算がだいたい出来るようになっています。

自分がどれだけのカロリーを摂れば増量傾向になるか、カロリーをどれだけ抑えれば減量していくか、カロリーの計算をしていくうちに身についていきます。

そのうちに料理を見ただけで、カロリーの計算が大雑把でも出来るようになりますよ。

カロリー計算は、こちらのカロリーslimで簡単に行えます。

カロリーslim 食材のカロリーと栄養素を簡単に計算して出してくれます。

例えば、米150gなら534カロリー

スパゲッティ100gなら149カロリー

さらには広島風お好み焼き300gで528カロリーなど品種が多彩です。

グラム数も細かく設定できるので、カロリー計算御用達のサイトです。

1週間に一度好きなだけ食べる日を設定する

脂質制限は段階的にカロリーを落としていくので、長期間に渡って食事制限を続けていくようになります。

ボクの場合、ストレス発散のために一週間に一度『好きなものを好きなだけ食べる』という日を設定しました。

カロリーを気にせずハンバーガーでも牛丼でもおやつでも『何でも』食べます。

チートデイとは違い、体重が停滞しなくても週1で好きなだけ食べる日を決めていました。

チートデイとは?

減量を続けていくと、停滞期があります。

それは、体がカロリーの消費を抑えて体重が減りにくくなるからです。

減量を長期に渡り続けていると、体が自己防衛からエネルギー消費を抑えて、体重が落ちにくくなるのです。

そこで、一週間に一度『高カロリーな物』を食べます。

そうすると、また体重は落ちていく・・・

これは、事実効果がある方法として、その道のプロフェッショナルであるボディービルダーの方達がやっていらっしゃる減量法の一つです。

体を騙す・・・という意味でチートと言われているそうですが、ボクはストレスを溜めたくないので、好きなだけ食べる日として考えています。

チートデイの考え方

チートデイの設定は、ある程度体重が落ちた方向けのやり方ですが・・・

とりあえずボクはストレスを溜めたくないので設定している、と言う感じです。

減量は、継続していくと炭水化物をどんどん減らしていくようになります。

最初のうちはまだ良いのですが、体脂肪率を12%以下にしようと思えば、食事制限もかなりシビアになってきますし、筋トレや有酸素運動などもしていかなければ落とせないんですね。

減量期間中は一切好物が食べられない体脂肪率が10%以下の、競技志向のアスリートの方でさえ、このチートデイでを使っている方はたくさんいらっしゃいます。

食事制限は精神的な部分・・・イライラや怒りっぽくなるところも出てきます。

週1回好きな物を食べられる日を設定する事は、精神的な部分の助けにもなっています。

体脂肪率による、痩せ肥満の基準数値


性別・年齢やせ-標準+標準軽肥満肥満
男性18~39歳 10% 11%~16%     17%~21% 22%~26% 27%~
男性40~59歳 11% 12%~17% 18%~22% 23%~27% 28%~
女性18~39歳 20% 21%~27% 28%~34% 35%~39% 40%~
女性40~59歳 21% 22%~28% 29%~35% 36%~40% 41%~

こちらの表は、タニタが世界保健機関と日本肥満学会の肥満判定に基づいて作成したデータです。

タニタは体重から筋肉量、体脂肪率、内臓脂肪などの体組成計、体脂肪計を作っている会社です。

ボクも使っています。

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現在はこのタイプの物は製造中止され、新型になっていました。

自分の体重を把握しておくことは、減量や増量に関わらず必須です。

現在のボクの体脂肪率は11%~12%ですが、減量期間が終わったこれからは、増量していくので、体脂肪率は20%近くかそれ以上いくかもしれませんね。

それでは今日はこのへんで。

この記事を読んでいただき、ありがとうございます。
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