お疲れ様です。

減量をする時でも、何も食べないわけにはいきません。

食事制限には二通りのやり方があります。

ローファット(脂質制限)
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ローカーボ(糖質制限)
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糖質制限は肉と魚、たまご、チーズがメインの食事。

他は野菜くらいなもので、基本食べられるものは少ないです、ほとんど肉料理がメインになります。

脂質制限は何でも食べられます、限度はありますが糖質制限ほどの極端な制限はありません。

糖質制限は完全に理解して実行しないと結果が出ないどころか、栄養失調になる恐れもあると思います。

ローファット(脂質制限)に比べて体重と体脂肪率の減少は早く見込めますが、かなりハードルは高いと思います。

減量(ダイエット)と食事について


減量する時に糖質を完全に抜く糖質制限か、カロリーを減らしていく脂質制限かを決めます。

糖質制限で食べられる物は限定されるので、それを予習しなければ糖質制限は始まりません。

基本的に誰もが大好きな炭水化物はすべて食べられなこと、果物全般もイモ類もダメです。

とにかく肉が中心の食事になります。

糖質制限は短期間で痩せる事ができるのが1番のウリになるでしょう。

脂質制限の場合、なんでも食べられます。

減量を始めた日から、少しずつ糖質を減らし、脂質を含んだ料理も減らしていくようになります。

短期間で痩せる事はできないので、根気よく半年くらいの期間を設定して減量を継続していくようになるので、ある程度の根気は必要です。

並行して筋トレや有酸素運動を行う事で体脂肪を減らす

体脂肪を燃焼させるには、体重を落とすだけではダメです。

食事制限をして落ちるのは脂肪よりも筋肉の方です。

まったく体を動かさないで痩せた場合、脂肪が燃焼されていないので、自分の理想とする体にはなっていないかもしれません。

脂質制限の場合、体を動かしエネルギーを消費していかなければ理想とする体脂肪率までは落ちません。

筋トレでなくとも、ウォーキングでも十分です。

有酸素運動は立派な運動です、息が切れるほど走る必要もありません。

体の代謝を高めるのは、ウォーキング・・・歩くのが1番です。

理想は、30分以上歩くことですが、出来る範囲で少しでも長く歩きましょう。

筋トレは筋力を強くし、筋量を増やす事ができますが、初心者の方には減量をしながらの筋力トレーニングは相当キツイです。

トレーニング上級者の方でもキツイんですから当然です。

ウォーキングは体の代謝と心拍数を高め、体全体の血行を良くします。

体重を落としながら有酸素運動を継続する事で、体脂肪は落ちていきます。

ますは、歩くこと・・・ウォーキングからはじめてみてください。
体がだんだんと慣れてきて、痩せていくのに疲れや疲労が残りにくい体になっていきます。

PFCバランスを知る

タンパク質 (Protein)

脂質    (Fat) 

炭水化物  (Carbohydrate)

これら3つの三大栄養素の頭文字をとった言葉でPFCバランスと呼ばれる言葉があります。

タンパク質は筋肉の材料

炭水化物は体のエネルギー源

では脂質はどうでしょう?

脂肪(脂質)は、細胞膜や内分泌ホルモンの材料となる大切なもので、特に脂質の1種であるコレステロールは傷ついた血管を修復する役目があるようです。

血糖の増減で傷ついた血管をコレステロールは治してくれているのです。

その他さまざまなホルモンのもとになっているのが脂質なので、少なすぎるとホルモンバランスが崩れると言われています。

糖質制限をすると、なぜ体重と体脂肪が減るのか

PFCバランスのうち、炭水化物は糖質と食物繊維で構成されたもので、糖質は体内でブドウ糖となり血液で運ばれ血糖値があがります、上がった血糖値を下げるためにすい臓からインスリンが放出されます。

インスリンはブドウ糖を血管から取り込み肝臓や筋肉にあるグリコーゲンと呼ばれる貯蔵庫にしまっておきます。

しかしグリコーゲンと呼ばれる貯蔵庫にブドウ糖がしまいきれなくなると、今度は脂肪細胞に取り込んでいきます。

これが太る原因です、下にまとめます。

炭水化物(糖質)摂取

体内で糖質はブドウ糖になり血管で運ばれる

血糖値が上がる

血糖値を下げるためにインスリンがすい臓から分泌される

インスリンはグリコーゲンと呼ばれる貯蔵庫にブドウ糖を保管する

グリコーゲンと呼ばれる貯蔵庫にブドウ糖が保管しきれなくなる

今度は脂肪細胞へブドウ糖を取り込んでいく

太る

インスリンの働きの中に・・・

ブドウ糖を脂肪に蓄える

血中の中性脂肪を脂肪に蓄える

脂肪の分解を抑制する

肝臓で糖から脂肪生産を促進する

こういう働きがあるそうで、肥満ホルモンとも呼ばれているようです。

このインスリンが体内で出る最大のスイッチが炭水化物(糖質)による血糖値の上昇です。

インスリンを抑える事で脂肪を減らしていく

逆に脂質はインスリンをほぼ分泌しません、タンパク質もインスリンを少しは出すそうですが、同時にグルカゴンと呼ばれるインスリンとは逆の働きをするホルモンも出せるそうで、炭水化物を摂った時のような太り方はしません、むしろタンパク質で太る事の方が難しいと思います。

インスリンの働きに脂肪の分解を抑制する・・・とありますが、このインスリンに仕事をさせなければ、脂肪の分解が止められずにどんどん脂肪が分解する。

これが糖質制限の狙いです。

以上の事から、必要な栄養素はタンパク質と脂質で摂り、炭水化物は極力摂らないようにしないといけません。

タンパク質はまだ良いとして、脂質を食べすぎるのはどうなんでしょうか?

体脂肪が増えるのは糖質が原因であり、脂質は食べても太るものではない

脂質は8割が体内で合成されていて、食事から吸収されるのは2割程度、食事からの吸収量が多くなった場合、体内で合成される量が減り、総量はほぼ変わらず、脂質をいくら摂っても体内で脂質(脂肪)が増えるわけではないようです。

脂質は太るもの、そう思われてきましたが、実際は太るのは炭水化物=糖質であり、脂質を食べて太る事はないとされています。

脂質の働きは体のホルモンバランスを整え、傷ついた血管を修復するコレステロールを使う事ができるので、無くてはならないものです。

ボクも脂質制限はしますが限界までは切ったりしませんでした。

糖質制限は、炭水化物を一切摂らない状態で脂質を増やしても痩せる事ができるのが最大のウリです。

ボクはコレを実際試したのでわかるのですが、効果は絶大でした。

ただ、糖質依存症が出ます。

糖質制限をする場合、何を食べると良いのか?食べてはいけない物は何か?


肉 魚 たまご チーズ 豆腐 他野菜 

基本的に肉と魚は塩味ならなんでも食べても良いです。

ただし、甘辛く味付けしたものはダメ。

甘辛く味付けしたものは糖質が高い物が入っているのでアウトです。

食べてはダメな物

ご飯 麺類全般 カレー ケーキ イモ類 果物全般 等々調べると多数。

糖質制限は今まで好きで食べていたものが食べられなくなります。

ご飯が主食でラーメン、パスタが好きな人は相当キツイです。

果物もほぼ全部アウト(アボカドは糖質が低いのでOK)

飲み物も水とコーヒーのブラック以外アウト(ただしカロリー0飲料はセーフ)

牛乳は低脂肪乳は脂肪は低めですが、普通の牛乳より糖質が高いので、牛乳を飲む場合低脂肪乳はアウト

マヨネーズはOKですが、
カロリーハーフや低脂肪マヨネーズは、脂肪を減らして味が薄くなったのをカバーする為に糖質を増やしているので、使うなら普通のマヨネーズを。

糖質制限での食事メニューは、今まで食べていた物が食べられなくなります。

また、炭水化物を切る為に、タンパク質は相当に摂らないといけません。

脂質も同じく今まで以上に摂る事になりますが、この脂質をどこから摂るか悩むはずです。

普段の生活で、脂質を避けて食事をするクセのある人はなおさら悩むでしょう。

ボクも糖質制限をやりましたが、向いていませんでした。

参考記事
筋トレ 減量55日目 ローファット(脂質制限)かローカーボ(糖質制限)か

肉、魚、豆腐、チーズ、たまご。

これらが糖質制限で食べられる物です。

糖質を一切摂らない事も必要ですが、それが出来れば脂質制限より早く確実に体重と体脂肪は落ちます。

デメリットは、食べられる食材が限られてくることです。

糖質依存症とは

そして、これが続くと糖質依存症がでます。

人は糖質を摂取して生活してきているので、これを切ると不安になったり、イライラしたりします。

これは、タバコを吸う人が急にタバコをやめたり、お酒を飲んでいた人が禁酒をした時に、イライラしたり不安になったりする症状と同じです。

ボクの場合、糖質制限をすると心なしかフラフラする、違和感があるといった症状が出ます。

糖質制限をした場合、ブドウ糖の代わりに脂肪などの代謝産物であるケトン体をエネルギーにするわけですが、ブドウ糖に慣れている体には最初は違和感をおぼえるようです。

甘いものを食べたいと思い、体がフラフラするのは自分に糖質が足りていないと感じ我慢できずに糖質=炭水化物に手を出してしまうのが糖質制限を続ける事が出来ない原因です。

ボクもそうですが、人は炭水化物で育ってきましたから、それを抜く糖質制限はしっかり知識をつけて実行しないと100%続きません。

病院の先生だったり、それなりの知識を持って説明できるインストラクターさんなど糖質制限を完全に理解した協力者がいると心強いですが、一番は自分で完全に理解することですね。

ローカーボ(糖質制限)は、タンパク質と脂質を十分に摂ってはじめて成立する減量法です。

減量成功への道は、脂質を理解してどう自分に取り込んでいくかがポイントです。

ボクが糖質制限を続けなかった理由は、筋トレでの強度が著しく落ちたからです。

おそらく炭水化物を極限まで切ったせいで、体重も落ちましたが、扱える重量も一気に落ちたので脂質制限に戻しました。

もし炭水化物をまったく摂らずに減量する場合、体脂肪率が10%まで落ちた後に1週間から10日ほど限定で炭水化物を完全に抜いてみると更に落ちるのではないかなー・・・と。

ボクはそれを試す前に怪我をしてしまい、現在療養中ですが、また来年減量する機会があれば試してみたいと思います。

糖質制限は痩せるのか?誰でも簡単に出来るのか?

ローカーボ(糖質制限)に関しては、ボクも100%理解しているわけではないのですが、短期間で落とす事が出来る減量法だと思っています。

長期的に続けていくには、PFCバランスと糖質制限を自分なりに調べ、理解する必要があります。

タンパク質と脂質を大目に摂れる食事と、炭水化物(糖質)を摂らない精神力が必要になるので、誰にでも簡単にすすめられる減量法ではないと感じました。

それでは今日はこのへんで。

この記事を読んでいただきありがとうございました。
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