筋トレ

ウェイトトレーニングの回数やセットについて

お疲れ様です。

今回は筋力トレーニングの『回数やセット』の仕方について書いてみます。

筋トレの回数とセット方法

筋トレで言う『回数』とは、例えばベンチプレスなら

スタートポジションから
スナップショット 1 (2018-06-09 22-48)

下げて
スナップショット 2 (2018-06-09 22-49)

上げる
スナップショット 3 (2018-06-09 22-50)

これで1回。
筋トレ用語的には、『1レップ』と言います。

標準の回数を10レップとした場合

3~5回で低レップ

12回以上で高レップ

この回数の定義は人によって違いますが、今回は簡単にボクの考え方で書いてみます。

ボクのフリーウェイトビッグ3の記録ですが。

体重74.6㎏

ベンチプレス120㎏
スクワット140㎏
デッドリフト170㎏

趣味の範囲でやっているので、競技レベルの方には到底及びません。

ホームジムや筋トレに興味がある方向けに書いているので、ご了承ください。

重量設定について

この手の話しで必ず出る例えは、90%の力で10回とか、80%の力で12回やるとかです。

自分の筋力とパーセンテージを割り振ってメニューに組み込むのは、相当トレーニングをやり込まないとまず分かりません。

なので、まずは全力で10回出来る回数が標準と考えましょう。

少しハードルは高いですが、全力でギリギリ10回上げられる重量が分かれば、その後のトレーニングメニュー作りに大きく役立ちます。

自分の筋力を把握する

いま現在の自分の筋力がどの程度なのか、まずは把握する事が必要です。

何度も書きましたが、今の自分にとって、全力で10回出来る重量を把握すると言うのは、今後のトレーニング方法を決める大事な道しるべになります。

セット法とは

筋トレのプロフェッショナルである、過去の先人達が試行錯誤して築き上げてきたトレーニング方法があります。

初級者、上級者問わずに行えるトレーニング方法なので、これを利用しない手はありません。

10回×3セット法

読んで字のごとく、3セットをすべて10回やりきるセット法です。

このやり方は二通りあるので、AパターンとBパターンに分けてご説明します。

Aパターン

3セットすべて同じ重量で行うパターンです。

1セット目に10回出来ても、2セット目に5回しか出来ない重量では意味がありません。

1セット目に10回上げたあとでも、まだ余裕がある重量選択が必要になります。

最初は3セットすべて楽に上がる重量でも良いので、様子を見ながら時間をかけて、自分にとって3セット目に10回で限界がくる重量を探しましょう。

Bパターン

1セット目を10回上げたあとに、2セット目に重量を落として10回、さらに3セット目に重量を落として10回。

このBパターンはAパターンに比べて、『1セット目に扱う重量は重く』なります。

AパターンとBパターンの違い

Aパターンの場合、重量を変えずに10回3セットやるので、Bパターンに比べて重いウェイトは扱えません。

Bパターンは、1セット目からほぼ全力で10回行うので、2セット目は同じ重量で10回やる事は出来ません。

そこで重量を落とす必要があります、5㎏でも10㎏でも落として、2セット目も10回、さらに3セット目も重量を落として10回。

同じ10回×3セット方ですが、扱う重量が変わってきます。

オススメは、重量を変えずに10回3セットやりきるパターンです。

初心者のうちはこれを何度もやって、トレーニングに慣れていきましょう。

ピラミッドセット法

筋トレを続けていくなら、必ず覚えたいトレーニング方法が、この『ピラミッドセット法』です。

初級者や上級者問わずに、誰もが実践することができます。

重量を段階的に上げるか、下げていく方法です。

ウォーミングアップを2セットほど終えて、本番を3~4セット行います。

ピラミッドセット法の考え方

ピラミッドセット法は、1セットごとに重量を上げていくか、下げていくシンプルな方法で筋肉に負荷をかけていきます。

10回×3セット方と違い、『10回上げなければいけない』と言う縛りはありません。

ただし、1セットに行う回数があまりに少ない場合、トレーニング強度の不足が懸念されます。

1セットにかける回数について

1セットに行う回数が2~3回のトレーニングの場合、『トレーニング強度の不足』で思うような効果は期待出来ないでしょう。

トレーニング歴が長く、フォームも安定している方なら別ですが、初心者から中級者クラスまでは、極端に低い回数のトレーニングでは、思うような効果はできないかもしれません。

ピラミッドセット法も同じように、最初のセットは10回~8回は出来る重量選択をして、様子を見ながらその後の重量選択や、回数を探っていきましょう。

それでは今日はこのへんで。

この記事を読んでいただきありがとうございます。

ウェイトトレーニング初心者のメニューの組み方 Part2

お疲れ様です。

前回に引き続き、ウェイトトレーニングのメニューの組み方について書いてみます。

前回は自重トレーニングからウェイトトレーニングを始めたばかりの方に向けて書いたので、今回はもう少し進んで筋トレ初級編として、記事にしてみました。

ウエイトトレーニングは1日で体全体を鍛える必要は無い


まずはここから。

筋トレをやり始めの頃は、とにかく体を鍛える事に一生懸命になりすぎて、一日で全身を鍛えようとする傾向が強いです。

最初のうちは扱う重量が軽いので、色々な種目が出来るかもしれませんが、経験を積んで重量設定が上がってくると、全身をまとめて鍛える事が出来なくなってきます。

これは、トレーニング前半はまだスタミナがあっても、ウェイトが重くなっている影響から中盤から後半にかけてスタミナだけではなく、パワーも大きく落ちるからです。

全身を使ったトレーニングを目標としている場合、『出来なくなる』と言うのはモチベーションを大きく下げます。

本当はもう次のトレーニングメニューへステップアップする階段が見えているのに、やる気を失くしてしまう恐れもあります。

筋トレを長く続けている人達は、体の部位(パーツ)を1週間に分けて鍛えています。

体の部位(パーツ)とは

胸、背中、足、肩、腕の5つがトレーニングする体の部位になります。
どの部位も筋トレにおいて大事なパーツであり、人によって弱点となるパーツも変わってきます。

1日でこの5つの部位すべてをトレーニングするよりも、1週間に分けてトレーニングした方が効率と効果が高く、モチベーションも続きやすいのです。

この5つのパーツにはそれぞれ、その筋肉を狙ったトレーニング種目があります。

例えば、『今日は胸を鍛える日』と決めれば、胸を対象にしたベンチプレスやダンベルフライなどがありますが、これらをやり込みます。

結果、胸の筋肉は栄養補給を経て、修復と休養を必要とするのでしばらくトレーニングで使う事は出来ません。

そこで、次の日は別の部位をトレーニングするのです。

次の日は背中を、その次の日は足を・・・と言った感じに、1日にかけるトレーニングの部位を集中して行います。

体の部位(パーツ)別にわけて行うトレーニングを、『分割法』と言いますが、筋トレ初心者のうちは、5つのパーツを1週間に分けて実行する事は簡単には出来ません。

それは、トレーニング種目を覚え、フォーム習得などに膨大な時間がかかる為です

ウエイトトレーニングは、色々な意味でとにかく時間がかかります。

そこで、次は簡単なメニュー作りを考えてみます。

ウェイトを使ったトレーニングメニューの考え方

体の部位を5つにわけてご説明しましたが、この中で大きな筋肉と、小さな筋肉があります。

大きな筋肉・・・胸、背中、足

小さな筋肉・・・腕、肩

胸にも大胸筋という名称があったりしますが、今回は省略します。

一応筋肉にもそれぞれ名前があり、大きな筋肉と小さな筋肉がある・・・という事だけ頭の片隅に置いていただくとして。

今回は上半身の中で、胸、肩、腕を使ったメニューを考えてみます。

1週間を月曜日から例えてみます。

月曜日(胸と腕の日)

ダンベルベンチプレス(胸)
スナップショット 2 (2017-05-12 20-57)

ダンベルフライ(胸)
スナップショット 1 (2018-04-30 16-36)

トライセプスエクステンション・ダンベルバージョン(腕、三頭筋)
スナップショット 3 (2018-04-25 21-35)

トライセプスクエクステンション・Wバーバージョン(腕、三頭筋)
スナップショット 5 (2018-04-25 21-51)

月曜日は胸がメインです、腕(トライセプスエクステンション)を入れたのは、ベンチプレスは三頭筋も関与して疲労していくのですが、その追い込みで入れてみました。

また、ダンベルとWバーの二通りのうち、気分でどちらかを選択。

Wバーはトレーニングの選択幅が広がります、個人的にかなりおすすめしたいアイテムです。

火曜日お休み

水曜日(肩の日)

アップライトローイング・ダンベルバージョン(肩)
スナップショット 2 (2018-04-29 17-59)

アップライトローイング・Wバーバージョン(肩)
スナップショット 3 (2018-04-29 18-01)

ダンベルショルダープレス(肩)
スナップショット 4 (2018-04-29 18-03)

サイドレイズ(肩)
スナップショット 1 (2018-04-29 17-55)

アップライトローイングは、ダンベルかWバーのどちらかを選択。

Wバーは両手で高重量が扱えるのでおすすめです。

アップライトローイングは肩の前側

ダンベルショルダーは肩全体

サイドレイズは肩の横

と言った感じに、肩のトレーニングにしても、対象となる筋肉は違ってきます。

とりあえず肩のトレーニングはこれで出来ました。

木曜日お休み

金曜日(腕の日)

アームカール・ダンベルバージョン(二頭筋)
スナップショット 1 (2018-04-25 21-22)

アームカール・Wバーバージョン(二頭筋)
スナップショット 2 (2018-04-25 21-30)

トライセプスエクステンション・ダンベルバージョン(三頭筋)
スナップショット 3 (2018-04-25 21-35)

トライセプスエクステンション・Wバーバージョン(三頭筋)
スナップショット 5 (2018-04-25 21-51)

腕は二頭筋と三頭筋を分けてトレーニングするのが基本です。

どちらが良い悪いはなく、どちらも鍛える事で腕の見栄えは全然変わってきます。

土曜日、日曜日お休みで月曜日に戻る。

以上ざっくりですが、上半身のメニューの例えを書いてみましたが、『背中』が入っていないのは理由があります。

背中のトレーニングについて

筋トレは対象とする筋肉を意識しながら行うのが理想的ですが、背中の筋肉は目に見えないので意識し辛いのです。

筋トレはいくつか種目があり、それぞれフォームと呼ばれる動作があります。

このフォーム1つ覚えるだけでも気が遠くなるような時間がかかるので、まずは胸や肩、腕などの目で確認できるところに時間をかけた方が良いのではないかなと思いました。

ダンベルを使った背中のトレーニングで、ワンハンドローイングと言う種目があります。

ワンハンドローイング
スナップショット 1 (2018-04-30 17-15)

ダンベルを使った背中のトレーニングでは代表的な種目ですが、背中のトレーニングは他の部位が出来るようになってからでも遅くはないと思います。

もう1つ、今回下半身のトレーニングを入れていませんが、その理由も書いておきます。

ウェイトを使うスクワットについて

自重トレーニングでのスクワット以外で、ウェイトを利用してスクワットをする場合。

ダンベルスクワットと呼ばれる種目があります。

名前の通りダンベルを持ってスクワットをするのですが、ウェイトを使うスクワットは、もう1つバーベルスクワットと言う種目もあります。

バーベルスクワット
スナップショット 2 (2017-01-19 23-36)

ボクはこっちの方に慣れているので、このバーベルスクワットの事を少し書いておきます。

スクワットはカテゴリーに分類すれば『足』のトレーニングになりますが、バーベルスクワットはウェイトを担いでバランスもとる為に、上半身も下半身もすべての筋肉を使う『全身のトレーニング』に近い種目です。

自重スクワットと、ウェイトを担ぐスクワットのフォームはまったくの別物で、『やり方』を間違うと怪我をする確率が非常に高いのです。
足のトレーニングは将来的に必須になると思いますが、ウェイトを使うスクワットは初心者向けでは無いと思います。

最初のうちは焦らず上半身のトレーニングでフォームの練習などをして基礎を固めていけば、ウェイトを使う下半身のトレーニングも同じように出来てくるのではないかなと思います。

それでは今日はこのへんで。
この記事を読んでいただきありがとうございます。

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ウェイトトレーニング初心者のメニューの組み立て方

お疲れ様です。

自重トレーニングからウェイトトレーニングにステップアップした時の、メニューの組み立て方を今日は考えてみました。

ダンベルを持ったけど何をしたらいいか分からない

ウェイトトレーニングには色々な『やり方』があります、初心者のうちは何から始めたらいいか分からない・・・というより、何も知らなければ出来る事も分からないので、悩まれる人が多いのではないでしょうか。

ジムに通わずに自宅でトレーニングされる場合は尚更です。

最初のうちは、『自分の鍛えたいところをやる』事になります。

ダンベルを購入してトレーニングしようと考えているなら、自分はここを鍛えたいと思うところがあると思います。

ボクが一番最初に始めた頃は、腕がとにかく細いのが嫌でアームカールっぽいことをやっていました。

胸も薄く、足も細かったんですが目に見える腕を太くしたかったわけです。

知識も何もなかったので、ダンベルを持って反動を使った腕の曲げ伸ばしはアームカールと言えるか怪しかった気もしますが、それでも『鍛えてる感じ』がして楽しかったのを覚えています。

トレーニングメニューの組み立て方

筋トレはメニューを組み立て実行することで、効率的に筋肉を追い込み、強く太くする事が出来ます。

メニューの組み立て方を覚えるのは、理想の体を作る為には必要不可欠です。

初心者のうちは何も分からないところからスタートするので、トレーニングメニューはシンプルにしましょう。

最初はお試し感覚で良いんです。

複雑に全身を鍛えるメニューはもう少し先になります。

メニューとは

一週間を通してどんなトレーニングをしていくか、大まかに決めます。

胸、背中、足、肩、腕と体のパーツごとにわけてトレーニングをするのが一般的です・・・が。

これを『一般的』と言えるようになるまでは、自分でトレーニングメニューを考えて、長い年月をかけてこなしていかなくてはいけません。

最初からすべてのトレーニングはできませんから、まずは腕だけで考えてみましょう。

月曜日にアームカールを3セット

重量は5㎏くらいにしてみましょうか。

回数は決めずに腕が上がらなくなる限界まで。

スナップショット 1 (2018-04-25 21-22)

1セット目は5㎏で限界まで、10回出来るか20回出来るか分かりませんが、とにかく限界まで。

2セット目も5㎏で限界まで。

2セット目は1セット目より回数が落ちます。
それが普通なので気にせずに限界まで。

3セット目は1セット目より大幅に回数は落ちるかもしれませんが、限界まで。

とりあえずこれで終わり。
トレーニング初日から飛ばしてやる必要はありません。
それに、限界まで3セットもやれば十分『二頭筋(にとうきん)』には効いています。

アームカールは主に『上腕二頭筋』と言う筋肉を使います。

月曜日はアームカールで上腕二頭筋を鍛えたので、火曜日はお休みをして、水曜日に『上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)』をやってみましょう。

一般的に、『力こぶ』と認識されているものは上腕二頭筋の事です。
その反対側についている筋肉を上腕三頭筋と言って『二の腕』とも呼ばれています。

この『上腕二頭筋』と『上腕三頭筋』を別々の筋肉と考えて鍛えることが、腕のトレーニングの基本になります。

水曜日はトライセプスエクステンションでいってみましょうか。

ダンベルを使った三頭筋トレーニングはほかにもありますが、簡単に出来てボクが個人的に好きなのでトライセプスエクステンションを選択。

重量は8㎏で3セット

回数は決めずに限界まで。

説明はアームカールの時と同じです。

スナップショット 3 (2018-04-25 21-35)

これで上腕二頭筋と三頭筋を鍛えたので、腕のトレーニングはできました。

木曜日にお休みをして、金曜日にアームカール、土曜日にトライセプスエクステンションをもう一度やってみるのも良いかもしれません。

とりあえず簡単に腕のトレーニングメニューを2種目だけで考えて見ました。

これにWバーがあると、バーベルカールとトライセプスエクステンションが出来ます。

Wバーを使った二頭筋トレーニング

スナップショット 2 (2018-04-25 21-30)

Wバーを使ったアームカールは、両腕を使うので重いウェイトを使えます。

ダンベルのアームカールはフォーム習得まで時間がかかりますが、Wバーを使えば簡単に腕に効かせる事が出来るのでおすすめですよ。

Wバーを使った三頭筋トレーニング

トライセプスエクステンションはベンチに寝転がってやる事も出来ます。

そこそこ重いウェイトでも、両手でしっかりできるのでボクは三頭筋を鍛える時はほとんどコレをやります。

スナップショット 5 (2018-04-25 21-51)

フォームが少し特殊なので、覚えるには何度も練習する必要がありますが、トライセプスエクステンションは腕のトレーニングには外せない種目です。

Wバーを使った腕のトレーニング動画をご紹介しておきます。

解説者は加藤昌平さんです、ボディビルダーをされており、インストラクターを職業に活躍されていらっしゃいます。

初心者目線のトレーニング解説は、まだトレーニングを始めたばかりの人にもおすすめです。

トライセプスエクステンションも丁寧に解説されています。

【筋トレ】たった11分で腕が強烈にパンプするトレーニング法をご紹介!

一週間の筋トレメニューを自分で考えて試していく

体が慣れてきたら、胸や肩のトレーニングも増やして試してみましょう。

この記事ではすべてのトレーニングは書き切れないほど、トレーニングの種目はたくさんあります。

その中で、興味を持った種目を選び、重量やセット数を決めて試行錯誤してトレーニングしていきます。

すべてはこの繰り返しです。

何年も何十年も中級者も上級者も関係なく、永遠にこの繰り返しをトレーニーはみんなやっています。

今回は筋トレ初心者のメニュー作りを書いて見ました。

この記事を読んでいただきありがとうございます。
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【ホームジム】バーベルベンチプレス120㎏上げるまでにかかった期間

お疲れさまです。

ボクのバーベルベンチプレスMAX重量は115㎏。

今日はMAXを更新する為に120㎏にチャレンジしました。

スナップショット 2 (2018-01-23 21-33)

115㎏と120㎏は、たった5㎏しか違わないのに・・・120㎏が上がらずずっと足踏み状態。

これは確か・・・バーベルベンチプレスで80㎏から90㎏・・・90㎏から100㎏の壁にぶつかった時も同じような思いをしましたね。

もうかれこれ1年ほど『たったの5㎏が突破できない』日が続いていたわけです。

自分の中で、バーベルベンチプレスのMAX重量が115㎏と120㎏の違いは

『重さ』もあるんですが、115って中途半端じゃないですか?

100㎏は上がるけど、120㎏は上がらない・・・115㎏なら上げられる・・・とか・・・自分的に中途半端で嫌だったんです。

ちょっと話しがそれますが・・・

ウエイトトレーニングは重量を追い求めれば、それで良い体が出来るのか?と問われれば、それはまた別の話しで

バーベルベンチプレスで何㎏上げても自分の体に満足する事はきっとないんですよ。

それは、ただ重い物を上げる事が出来る体で

理想とする体とはまた違う・・・とボクは思っていて、2年ほど前からバーベルベンチプレスはあまりやらなくなりました。

ただ・・・やっぱり120㎏は自分の中で

『一区切りつく重さ』だったのと、ホームジムでも120㎏は上げられる・・・という自信みたいなものが欲しかったんですね。

とはいえ、ライバルも師匠もインストラクターさんもいない環境で出来る事は

『あまりごちゃごちゃ悩まずに筋トレを続けていく』ことでした。

・・・さて、話しをもどして。

そんなわけで、ついにやってきましたバーベルベンチプレス120㎏

いきなり120㎏を上げるのはちょっと怖かったので

110㎏から115㎏と1発上げをして、120㎏に挑戦しました。



ベンチプレスのMAXを突破する時は、どんな感じだと思いますか?

じわじわと力がついてきて上がる感じでしょうか?

だんだんと自信がついてきて上がる感じでしょうか?

答えは、じわじわでも自信も何もありません。

自分の限界重量を突破する時は、いとも簡単にその日がやってきます。

拍子抜けするほどあっさりと。

『今のはちゃんと上がったのか?』と半信半疑になるくらいあっさりと。

そこまでに気が遠くなるほどの時間とトレーニングの試行錯誤を重ねてきて

『やっぱり駄目か』

なんて挫折を何度も繰り返した先に、いきなり突破する日がやっていきます。

今回の120㎏は、結果上がりました・・・が。

ベンチから腰を浮かさないように意識してやったんですが、どうしても浮き気味になります。

ただ、これも『慣れ』だと思うので、1回でも上げる事が出来ればあとはまた、回数を増やしていくトレーニングをやっていくだけです。

これは、MAX重量が60㎏でも90㎏でも一緒で、重さが変わってもやる事は変わらない・・・とボクは思っています。

バーベルベンチプレス120㎏を上げるまでにかかった期間は?

ボクはホームジムを始めて約6年なので、6年ですね。

100㎏を上げるのに4年、それから120㎏まであげるのに2年といったところでしょうか。

120㎏を上げるまでにかかる期間は、やっぱり個人差があるので、平均〇年とは言い切れません。

ちなみにボクの成長は遅い方だと思っています。
100㎏も4年かかってますからね。

今ベンチプレスで100㎏があがる人は

『自分はあと何年で120㎏に挑戦できるんだろう』と考える人もいるでしょうし

110㎏は上がるけど120㎏がどうやっても上がらない人は、少し自信を無くしたり焦りも感じているかもしれません。

ボクから言えるのは、『諦めずにやるしかない』という事がひとつ。

上がらない時は何をやっても上がりません、だからと言って辞めたらそこで終わり・・・なので

開き直って普段通りのトレーニングを地道に続けるしかなかったんですね。

トレーニングを続けているってことは、停滞はしても落ちる事はないんですよ。

体調が悪くて重量が扱えない、思ったようなトレーニングが出来ない日が続いた場合

ボクは最近まで、多少風邪をひいても調子が悪くても、トレーニングをしていました。

とりあえずトレーニングしとけば『安心』するのと、休んだらそれまでの努力が無くなりそうで怖かったんです。

ですが、体力が本当に落ちている時は何をやっても良い結果にはなりません。

スナップショット 1 (2017-05-14 20-30)

体力が落ちて調子が悪い時に筋トレをしても、今度は回復するのに時間がかかって、本来の自分の力がいつまでも出せません。

結局『体調が悪い時、疲れていると感じた時は休んだ方が、後日のトレーニングにとっては良い』という事に最近やっと気づきました。

当たり前の話しなんですが、体調の異変で体力が落ちている時は、筋トレよりも休養して食べた方が筋肉にとっても良い結果になります。

真面目すぎるほど筋トレを続けている人や、ちょっと頑固なところがある人は休む選択肢をたまには選んであげましょう。

筋トレは競争ではないので、成長が遅いほうが長い目で見て続けていける

インターネットの情報でよく見るんですが、バーベルベンチプレス100㎏は1年で上げられるとか

120㎏は〇年で到達できる・・・とか言う情報は適当に流しましょう。

そこに縛られてしまうと、何年経っても上げられない自分はダメかもしれない・・・と思うかもしれません。

筋トレで培われる筋肉は、1年を通して少しずつ、ちょっとずつ・・・人よりわずかに多めについていきます。

何年も何年も・・・地道な努力と気が遠くなるような時間をかけて筋肉と経験を身につけていくから、筋トレをしない人達が目を見張るような重量が扱えるようになるわけで

わずか1~2年でベンチプレス100㎏があがっても、それはたいして自慢にもならないんです。

むしろ、何年も何年も時間をかけてトレーニングをして上げた方が、よっぽど価値はあるとボクは考えていて。

だって、それだけの時間を続けてやってこれたなら

『筋トレ』が生活の一部になっているんですから、そっちの方がすごい事で大切な事です。

筋トレは競争ではなく、鏡にうつっている自分との戦いです。

ホームジムでは特にその『自分との戦い』という色が濃くでます、まわりに誰もいませんからね。

自分の思うとおりにトレーニングできなくても、重量が扱えなくても、やるしかないんです

『早熟』よりも、『大器晩成』の遅型の方が年齢を重ねていっても衰えることはないと・・・ボクは思っているんですけど・・・どうでしょう?

それでは今日はこのへんで。

この記事を読んでいただきありがとうございます。

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2017年 パワーラックで最後のバーベルスクワット

お疲れ様です。

2017年ももうすぐ終わりますね。

今日は今年最後の足のトレーニング、バーベルスクワットをやりました。



ボクはホームジムを始めて約6年になりますが、最初の3年はほとんどベンチプレスしかやっていませんでした。

足のトレーニング・・・スクワットをほとんどやっていなかったんですね。

結果、ベンチプレス100キロを上げるようになっても、スクワットは80キロしか上げられなかったんです。

想像してみてください。

上半身はバーベルベンチプレス100キロ上げる体と、下半身はスクワット80キロしか上げられない足・・・

自分でも嫌だったんですね。

なので、2年ほど前からスクワットを中心にやってきていて

今年のトレーニングも、何のトレーニングをするか迷った時は、優先してスクワットをやっていました。

今のバーベルスクワットのMAXは135㎏なので、いわゆるyoutubeといった筋トレ動画を配信されていらっしゃる方達の中では、ボクは弱い方ではありますが

自分的には結構満足しています。

というのも、仕事と家庭とプレイベートの付き合いをこなしながらやる筋トレって、結構難しいんですよ。

自分で空いた時間を見つけてやってきた結果が、ちゃんと実を結んでいる事に満足しています。

これは、ホームジムのおかげなのは言うまでもありません。

ジム通いも考えたんですが・・・近所にゴールドジムが出来ましたからね。

1度行ってみようと思いながら、まだ実現していません。

さて、スクワットは筋トレの王道的なトレーニングなわけですが、実際やってみると

『思ったより難しい』というのが率直な意見です。

スナップショット 3 (2017-12-30 21-51)

まだベンチプレスの方が簡単に思えます。

インターネットの情報なんかは、筋トレはスクワットさえやっていれば間違いない・・・みたいな話しを見たり聞いたりしますが

スクワットで怪我をする人がいかに多いかも知っておいた方が良いですね。

バーベルスクワットで体を痛める部位。

それは『腰とひざ』です、特に腰。

ボクは反り腰なんですが、同じように反り腰の人は、スクワットは気をつけてやらないと腰を痛めます。

スクワットのフォームの基本・・・教科書的な話しの中に

『背中を丸めずに、腰も丸めずに』

みたいなお話しが必ずでます。

コレは間違ってないと思うんです、背中も腰も丸まって上体を前傾させたままスクワットをやるのは確かに危ない。

ただやり過ぎて背中を反らせすぎた場合、反り腰の人は腰を痛めます。

あとは、『フルスクワット以外は認められない』とか言う情報に惑わされないようにしましょう。

バーベルスクワットは腰やひざ、足の筋や腱なんかの柔軟性で人それぞれフォームがまったく変わってきます。

バーを担ぐ位置(ローバーかハイバーか)とか、足の開く間隔でもフォームが全然違ってきます。

重量を担がないスクワットでフルスクワットが出来ない人が

重い重量を担いでフルスクワットを目指しても、怪我をするのが目に見えています。

なのに、『フルスクワットをしなければいけない』という思い込みから無理をして腰を痛めています。

実際、スクワットをして腰を痛める人は意外に多いと思います。

ただみんな知らないだけです。

自分に合ったスクワットのフォームを覚える前に、高重量でフルスクワットなんてハイレベルな事をやるのは危険です。

筋トレは自己満足の世界だとボクは思っていて

トレーニングを終わったあとに、自分が満足できていればそれで良いんじゃないかなーっと思うわけです。

ただ、筋トレは不思議なもので

そのトレーニングを続けて経験や知識がついてくると、自分はちゃんと人並にできているのか知りたくなります。

例え自分が目指した重量が上がるようになっても、それは『インチキして上げたフォームなんじゃないか?』と自分に問うようになります。

それがスクワットで言う、しゃがみの深さだったりするんですが・・・

もしスクワットのフォームで、自分がどれだけしゃがめているのか

そこが気になるようなら、動画を撮って自分のフォームを確認するのが1番です。

フルスクワットまでしゃがめている人っていうのは、自分のフォームを客観的に見て知っている人です。

自分がスクワットをしている動画を、客観的に見て知っているから、深くしゃがむ事ができるんです。

ただ、深くしゃがめばそれが正解とはボクは思っていなくて、筋トレを継続していく・・・という長い目で見た時に

高重量のフルスクワットを続けていくのは少し怖いですね。

スクワットは足のトレーニングではありますが、上半身の筋力、背筋や肩や腕だったり・・・色々な筋力を総動員させて、うまくバランスを保ちながらやるものなので

体幹も相当に強くなると思います。

たぶんベンチプレスをやるよりも遥かにキツイですけど・・・根性は鍛えられますね。

スクワットのフォームに悩んでいる人もたさくんいらっしゃるとは思いますが

どうか怪我のないように・・・腰はすべてのトレーニングに関わっていますから。

それでは今日はこのへんで・・・

この記事を読んでいただき、ありがとうございます。

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