減量

筋トレ 減量78日目 体脂肪率10%へ

前回2週間ほど、ローカーボの糖質制限を試したのですが、ボクにはイマイチ合わなかったのでローファットの脂質制限に戻して今日まで続けていました。

なので、炭水化物は少な目ではありますが、摂っています。

9月に入った後の食事も、朝と昼は鳥胸肉200g~300gと100gのおにぎり2個。

それと適当な野菜を摂っています。野菜はピーマンがほぼレギュラーで参加。キャベツやレタスも食べています、量は適当です。

減量中は結局同じ物ばかり食べるようになります。

その中で、野菜は完全に足りていない事があるので、イヌリンと呼ばれる水溶性の食物繊維を摂っていました。

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これがイヌリンです。

付属に5g計量できるスプーンがついていますが、これ1杯で日本人の1日に摂取する食物繊維が摂れます。

普段の生活でも、野菜は不足しがちな方なのですが、減量時の野菜の摂取はタンパク質と同じくらい気にして摂りたいところです・・・が、野菜はなかなか高い買い物だったりするわけです。

このイヌリンは700円程度で、1ヶ月以上使えます。

晩御飯は、奥さんの手料理になります。

個人的に、夜も自分流の減量食で過ごしたい気持ちはあったのですが、奥さんの作ってくれる料理は彼女なりにボクの減量の事を考えて作ってくれている物なので、ありがたく食べています。

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現在の体重は64.05キロ、前回が66.6キロだったので、2キロ落ちました。

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筋肉量は54.15キロ。

前回が55.10キロ、1キロ落ちました。

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そして体脂肪率は10.6% 前回は12%

目標の体脂肪率10%台まで落とせました。

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ここまでくると、ニュートラルでも腹筋が見えます。

ただ、お腹の横の脂肪はまだあるので、体脂肪率が10%では腹筋周りを完全にスッキリホッソリ見せる事は出来ないようです。

気になっていたお腹の皮のたるみは無くなってきました。

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おそらく、あと1~2%体脂肪が落ちればお腹の横の脂肪も落ちてくれそうですが・・・

体脂肪率を1ケタ台にもっていくには、炭水化物や脂質をもっと少なく、なおかつ筋トレの強度や頻度も出来るだけ変えずに続けたいところではありますが、そんな簡単にできるならボディービルダーさんも苦労はしないでしょうね。

ボクの現在の体重64キロは、約4年前にホームジムを始めた時より軽い事に気づきました。

4年前の体重は65キロでしたが、ベンチプレスは80キロ、スクワットも80キロしか上がらなかったです。

ボクの現在扱えるビッグ3のMAXは・・・

ベンチプレス100キロ スクワット107.5キロ デッドリフト150キロです。

減量をずっとやっている間、扱える重量は落ちていますし、レップ数もかなり減りました。

自分の中では、減量の仕方、減量中の筋トレの仕方に疑問をもち、不安でいっぱいになりながら空いた時間で出来る限り筋トレをやってきたつもりですが、今回は失敗だったと思っています。

体重は落ちて体脂肪率が目標まで達成できても、自分の筋トレの内容や体には不満があったのです。

ですが、4年前の自分と比べると、扱える重量がまったく違う事に気づき、今日までやってきた自分のトレーニングもまったくの無駄じゃなかったんだなと思えるようになりました。

減量をすると必ずそれまで扱ってきた重量は上がらなくなります、体重の減少とともに、筋量も落ちていくからです。

今回ボクはそれに焦りを感じ、自分の筋トレそのものが間違っているのではないかと思ったりしましたが、過去と現在を比べた結果、自分のやってきたことは無駄ではなかった事が分かったので、今回の減量はやってきて良かったと思っています。

9月も残り2週間ですが、体脂肪率1ケタを目指してみようと思います。

この記事を読んでいただきありがとうございます。

今日も1日お疲れ様でした。


筋トレ 減量55日目 ローファット(脂質制限)かローカーボ(糖質制限)か


減量をはじめて今日で55日が経ちました。

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腹筋がイマイチですが、皮があまったような感じになっています。
脂肪自体はそれほどないような感じなんですが・・・


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前回より13日経って、1キロ落ちました。(前回は67.8キロ)

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体脂肪率は12.8% (前回は14%)

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筋肉量は55キロほど、減量前は57キロでしたが2キロ落ちています。
体重は8キロ落ちて筋肉量は2キロダウン・・・どうなんでしょうか?
普通がどの程度なのかネットで調べてみると、筋肉量60キロなんて人ばかりがブログでアップしているので少し涙目になりましたが・・・まーボクの筋肉量はこんなものです。


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体内年齢27歳・・・喜んでいいのか?(現在40歳)

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ボクの使っている体組成計です。
気になる体脂肪まできっちり計れます

さて、体重は落ちているのですが、喜んでばかりはいられません。

お腹の脂肪はまだあるのですが、それより皮がたるんだようにつまめます。

この皮はピシっとなるのかな・・・

お盆を過ぎて、ようやく仕事も落ち着いてきました。

夕方にトレーニング出来る時間が作れるようになってきたのですが、すごく疲労します。

今日は昼の休憩に、スクワット60キロを10回ほどやったのですが、バーベルも体もとても重く感じたので、トレーニングをもう一日休みました。

減量しながらの筋力トレーニングに慣れていないのはあるのですが、これほど体力が落ちるとは思いませんでした。

特にスクワットですね、筋力が落ちるなら足からだと思うので、自分のパーツの中でも最弱の足が著しくパフォーマンスが落ちています。

減量を始めて約2ヶ月経ちますが、今更減量についての勉強をしています。

最初の1ヶ月は、体重も体脂肪も落ちてはいるのですが・・・

タンパク質 (Protein)

脂質    (Fat) 

炭水化物  (Carbohydrate)

三大栄養素のPFCです。

このPFCバランスを今まで深く考えた事はありません。

ボクは増量した時も、まず食べる事が優先だったので、それが脂質が何g 炭水化物が何gなど細かく計算はしていませんでした。

とりあえずタンパク質は最優先に取り込んでいましたが、減量の必要のなかった期間は好きな物を食べていました。

ですが、今回減量をするにあたり、自分の中では『筋トレしながら痩せればいいのだろう』程度に考えていたのですが、自分が思っていた以上に体重が落ちました。

減量にたいする知識をもっとつけて、炭水化物(糖質)と脂質の関係をもっと知る必要があります。

ボクが目指した減量は、筋量、筋力を出来るだけ維持した状態で体重を落とす事・・・

ですが、いざやってみると体重は落ちますが、筋力は維持できていません。

前回ブログにアップした後で、2週間だけ減量のやり方を変えてやってみたのです。

それが炭水化物は摂らない、脂質は摂る

ネットで調べると炭水化物を減らして脂質をカットする食事をされている方が多く、ボクも脂質をとらなければ、脂肪は減るよねーくらいに思ってました。

おやつも、羊羹は脂質が無いからいいよねー・・・モグモグみたいな。

さてさて、そんな事が良いのか悪いのかは置いておいて。

ローカーボ 糖質制限
参考記事
減量(カロリー制限) ローカーボ(糖質制限)とは 並行して筋トレをすすめる理由


ローファット 脂質制限
参考記事
ローファット(脂質制限)で減量できるのか。

減量の食事制限にはこの2種類がありました。

ボクが気になったのは、糖質制限です。

これは、脂質は食べても太る物ではなく、太るのは糖質(炭水化物)なので、脂質はどんどんとっちゃいなさい、でも炭水化物は極限まで切ってね・・・みたいな感じです。

もちろん高タンパク質の食事が大前提です。

糖質制限を自分なりに調べていくと、実践してみたくなりました。

減量42日目までのボクの減量方法はローファット、脂質制限でした。

始めた頃は減量の知識が無く、炭水化物を最初に減らしすぎた失敗があるので、うまくいっていたわけではありませんが・・・

1日に摂取する炭水化物を減らす=お米なら一日300g 朝150g 昼150g 夕なし

脂質はできるだけ摂らない

タンパク質は多めに摂取する=鳥胸肉600g(皮なし)ほど食べてました

これをカロリー計算してみると・・・

1日の食事(だいたいです)
米 300g 朝150g 昼150g 晩は無し

鳥胸肉(皮なし)600g 朝200g 昼200g 晩200g

納豆2パック   朝1パック 昼1パック

かぼちゃ 不明 この季節旬なのか、嫁さんの料理にだいたい出てきます

基本的に朝と昼は米と鳥肉と納豆しか食べてません。

カロリースリムで計算すると・・・

タンパク質168.6g 脂質21.7g 炭水化物243.4g 総カロリー1916カロリー

これに、晩御飯は嫁さんの手料理を食べてます。

毎食晩御飯が違うので、カロリー計算は出来ませんが、ボクが減量しているので考えて料理を作ってくれています。

一日の総カロリーは2300カロリー程度かと思います。

おやつの羊羹は脂質が少ないので食べてました、セブンイレブンのもっちり板ようかん。

この羊羹、脂質は0.3gですが、糖質は32.9g入っています。

そして・・・約2週間前から試しに始めてみたのは糖質制限です、脂質は摂ってもよい。

1日の食事
鳥胸肉(皮つき) 700g
納豆2パック
豆腐1丁100g
ゆでたまご6個以上
ピーマン 100g
ヨーグルト120g
オリーブオイル 大さじ3

これをカロリースリムで計算すると・・・

タンパク質211.26g 脂質171.2g 炭水化物25.76g 総カロリー2581カロリー

脂質制限と比べても、脂質と炭水化物が入れ替わっています。

鳥胸肉を皮つきにしたのは、脂身がほしかったからです。

鳥皮の油はすごいですねーパリパリに焼いてもとってもジューシー

ゆでたまごも意外と脂質があって、1個6gほどあります。

ゆでたまごは1日6回に分けて食べたり、場合によってはもっと食べます。

タンパク質と脂質のバランス、さらにコスパが最強です。

脂質を増やすために、3食オリーブオイルを大さじ1杯飲んでました。

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コレもタンパク質と脂質が高いですが、炭水化物がほぼ無いので食べてました。

わりと好きな物を食べてますが、ステーキも食べてます。

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脂質はトータル200gほど摂っていたと思います。


2週間続けてみたのですが、体重はちゃんと落ちます。

2週間の総カロリーはローファットより多いのに落ちているんです。

脂質制限の時は、1ヶ月で4キロ落ちましたが、最初から糖質制限にしてやっていれば7~8キロ落ちたかもしれません。

というのが、脂質を減らせば総カロリーは減るので、炭水化物を極限まで切れば一気に落ちる可能性があります・・・が、筋トレをしながらだと体がもちません。

体感ですが糖質制限は、相当に脂質をとっても痩せると思いますが、その脂質をどこから摂るかが悩みの種になりそうです。

たぶん普通の人は脂身を避けて食生活をしていると思うので、いざ大量の脂質を食事から摂ろうと思ってもなかなか思いつかないと思います。

とりあえず鳥の皮つき肉を何百gも毎日食べられる人なら安上がりで良いですが・・・ゆでたまごやチーズをたくさん食べたりですかね・・・

糖質制限は食べられる物が肉と魚中心になります、当然パスタやパン、米はおろか果物もほぼ食べられません。(アボカド以外全部アウトと思っていいです)

筋トレに与える影響ですが、炭水化物を極力抜いたせいか扱える重量が落ちます。

減量した時から落ちてはいたのですが、ぐんぐんトレーニング強度が落ちました。

体感ですが、糖質制限は重量が落ちるのが早かったです。(ボクの場合)

タンパク質は相当に摂っていますし、体組成計の筋肉量がほぼ変わっていないところを見ると、筋量が落ちたわけでは無さそうですが・・・やっぱりモチベーションは下がります。

実際体は絞れてきているんですが、トレーニング強度のこれ以上の大幅な低下は本末転倒なので、ローファットに戻して減量していこうと思います。


話しは180度変わりますが、お盆に嫁さんの弟がチーズケーキを作ってくれました。
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減量中だと話していたので、糖質カットしたチーズケーキを作ってくれたようです。

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ボクがチーズケーキ好きなのを知ってから、たまにホールで作ってくれるのです・・・可愛いやつ。

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この義理の弟ですが、ケーキを作るのが趣味で、色々なケーキを試作しては会社に持っていって振る舞っているそうで・・・女子力高い・・・しかもうまいんです。

嫁と仲良く食べました、糖質カットのチーズケーキも、ホールごと食べると意味ないですよね・・・

そういえば、糖質制限を続けると糖質依存症になることがあります。

タバコを吸う人が禁煙するとイライラしたり、お酒が大好きな人が禁酒するとソワソワしたりするアレに近い状態です。

長い間、糖質(炭水化物)を摂ってきた人にとって、それをいきなり切るのは不安が生じ、炭水化物がとても気になってくるそうです。

糖質制限に脂質制限、どちらもダイエットには効果がありますが、糖質制限の方がハードルは高いと思います。

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明日からまたこれを食べよう。


この記事を読んでいただきありがとうございます。

減量の記事なのにお腹すきました・・・寝よう。

今日も一日お疲れさまでした、おやすみなさい。


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筋トレ 減量42日目


思いつきで減量を始めて42日が経ちました。

夏場に食欲が落ちて体重が落ち始めたので、ちょっと減量でもしてみるかと人生で初めてやってみたのですが・・・

ボクは体重を54キロから76キロまで増やしました、その後75キロほどからずっと変わらず過ごしていたので、減量は今までやったことがありません。

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これは6月に撮った写真です、74キロちょっとありました。

体脂肪率は19%以上、20%近くありました。


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これも先月75キロほどあった頃、お腹まわり・・・横のあたりに脂肪たっぷり。

現在は67.8キロほどまで落ちました、約6キロマイナス。

1ヶ月と2週間で6キロ落ちました。


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上の画像は今日撮ったものです。

あまり変わり映えはありませんね、全体的にしぼんだような感じがしますが、減量すると水分が抜けると聞いた事があります。

ボクは体重が落ちやすく、減量はそれほど苦ではないと思っていました。

実際体重を落とすだけなら訳なくできます、すでに落ち過ぎな気もしていますが。

ですが、筋量をキープした状態で脂肪を落としていくのは、かなり厳しいです。

現在のボクのトレーニングは仕事の合間にある昼の休憩時間を利用した10分程度のものです。

やはり仕事は絶対的に優先されるので、6月中旬から今日まで残業と休日出勤で、自分の納得のいく筋トレはほぼ出来ていません。(ボクは18時以降はトレーニングをしません)

その中で、昼の休憩中の10分の間にやるトレーニングが唯一のモチベーションをギリギリ下げないで行える筋トレ・・・ではあったのですが。

体重が落ちるにつれ、それまで出来ていたレップ数が出来なくなり、上げる事ができていた重量がまったく上がらなくなりました。

減量からくるこういう重量の低下は知ってはいましたが、いざ自分の身に降りかかると恐怖と不安でいっぱいです。

あと、ボクの場合はトレーニングの強度不足が否めません。

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトを基本やっていますが、筋量をキープどころか減少著しい感じになっています。

少し話が逸れますが、ボクの腕の色が見事に2色に分かれています(顔と首も黒いです)、ボクの仕事は事務系ではなく外部作業が主な仕事なので、日に焼けてこんな事になっています・・・

正直これは非常に恥ずかしいので、画像に出すのも躊躇ったのですが、せっかくブロクを始めたのだし、自分の体を載せるのもまた新しい挑戦だと思って載せてみました・・・まーそんなにこのブログを見てくれる人はいないんですけどね・・・

あと、初めて減量して思ったのですが、お腹の脂肪がおちません。

画像を見る限り細く見えますが、お腹はタプタプです、特に腹の横の脂肪ですね。

体脂肪率は14%ほどです、腹筋はニュートラルの状態だとハッキリ見えません。

タニタの体組成計で体重は計っていますが、体脂肪は目安程度に見ています。

体脂肪が落ちてくると、苦労も報われる気がするので、自分の中では体組成計の体脂肪率はモチベーション維持に一役買っています。

お腹の脂肪は、とにかく燃焼させるしかないのですが、減量をしている状態で減量前の筋トレを続けて行くのがこれほどキツイとは思いませんでした。

どうしてもパワーを維持したいが為に、それまで10レップ出来ていた重量を5レップ、4レップしか上がらなくなっても、しがみついてやってしまいます。

もうこの時点でパワーの維持はできていないのは頭では分かっているのですが・・・

いっその事、大幅に重量を落としてやってみるのもアリかなと思うのですが、現状は筋トレにかける時間は無かったりするのがもどかしいところです。

それまで上げていた重量が上がらなくなり、自分の体は細くなり筋肉が去っていく気がして辛いところですが、せっかく始めた減量なので続けてみようと思います。

9月後半までに体脂肪率10%を目指して出来る範囲でやってみます。

10月からは、秋から冬へと食べ物がおいしい季節になるのでまた増量していきます。

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今夜のご飯。

豆腐とおくら

きゅうりのサラダにブタしゃぶ

こんにゃく冷やし中華


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こんにゃく冷やし中華です、こんにゃく麺の脂質は0.2gしかありません。

ボクの勝手にはじめた減量に付き合って、奥さんが色々な食材を試行錯誤して作ってくれています、助かります。

それでは、今夜も遅いので・・・

この記事を読んでいただきありがとうございます。

おやすみなさい。

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